2026/09/09 (更新日:2026/09/09)
車の乗り降り時のギックリ腰｜福岡県朝倉市甘木からも来院｜田主丸整骨院整体院
車の乗り降りでギックリ腰を起こしてしまった、あるいは「腰部急性疼痛（急激に発症する腰の強い痛み）」を繰り返しているという方は少なくありません。乗車動作は一見シンプルに見えますが、腰椎（腰の骨）に瞬間的な大きな負荷がかかりやすく、ギックリ腰の引き金になりやすい動作のひとつです。この記事では、なぜ車の乗り降りでギックリ腰が起きるのか、その原因から症状の見分け方・セルフケアまでをわかりやすく解説します。
車の乗り降りでギックリ腰が起きる仕組みと原因
車の乗り降りでギックリ腰が起きるのは、腰椎の椎間板（背骨のクッション）や周囲の筋肉・靭帯に、ひねりと前傾みが同時にかかる瞬間があるからです。
乗車・降車という動作を細かく見ると、「体を屈めながら片足で体重を支え、同時に体をひねって座席に収まる」という複合動作が必要になります。このとき、腰椎には圧迫・剪断力（ずれる方向への力）・回旋力が同時にかかります。日本整形外科学会の資料でも、腰椎への複合負荷が椎間板損傷や関節包（関節を包む袋状の組織）への刺激につながると示されています。
具体的に起きやすい状況は以下のとおりです。
- シートが低いSUV・ミニバンへの乗り込み時: 高い位置から腰を落としながらひねる動作で椎間関節（背骨の後ろ側にある小さな関節）に急激な圧がかかる
- セダン・スポーツカーからの降車時: 低いシートから起き上がる際に腰椎が急激に伸展（後ろに反る）する
- 荷物を持ちながらの乗降: 体幹（胴体周りの筋肉）で支えきれない余分な負荷が腰に集中する
- 長時間運転後の降車: 同一姿勢で固まった筋肉が一気に動かされ、柔軟性のない状態で負荷がかかる
根本的な要因として、腹横筋（おなかの深層にある体幹安定筋）や多裂筋（背骨に沿う細かな筋肉）の機能低下があると、乗降時に腰椎を守るべき「筋肉のコルセット」が働かず、椎間板・関節・靭帯が直接ダメージを受けやすくなります。
症状の出方による見分け方
ギックリ腰と一口に言っても、痛みの時間帯・動作・部位によって、傷んでいる組織や状態が異なる場合があります。
| 特徴 | 考えられる状態 | なぜその状況で強くなるか |
|---|---|---|
| 朝、起き上がり直後に特に強い | 椎間板の水分量増加による膨張、または椎間関節の炎症 | 就寝中に横になることで椎間板が水分を吸収して膨らみ、神経や靭帯への圧が増す。起立で徐々に軽減する傾向がある |
| 夕方・長時間立ち仕事後に悪化 | 椎間板の圧縮疲労、筋疲労 | 重力負荷が1日を通じて蓄積し、椎間板が薄くなることで周囲組織への刺激が増す |
| 安静にしていても夜間に痛む | 炎症が強い急性期、または別の疾患（稀に腫瘍・感染など）の可能性 | 炎症性のサイトカイン（炎症を起こす物質）は安静時にも作用するため、体を動かさなくても持続する |
| 歩行時・立ち上がり時のみ痛む | 椎間関節性腰痛、筋・筋膜性腰痛 | 荷重がかかる動作で関節や筋膜に張力がかかることで痛みが誘発される |
| 片側だけ、お尻から脚にかけてしびれを伴う | 椎間板ヘルニアや神経根（脊髄から枝分かれした神経）への圧迫 | 飛び出した椎間板や骨棘（骨のトゲ）が一側の神経根を刺激することで、その神経が支配する領域に放散痛・しびれが出る |
| 両側の腰が重だるく、特定の姿勢で強い | 多裂筋・腸腰筋など深層筋の疲労・スパズム（けいれん状態） | 左右の筋肉がともに過緊張を起こし、腰椎を圧迫している |
特に「安静時の夜間痛」「発熱を伴う腰痛」「排尿・排便のコントロールが難しくなった」という場合は、通常のギックリ腰以外の病態が隠れている可能性があるため、早めに整形外科を受診することを強くお勧めします。
乗降後の腰痛セルフチェック
ギックリ腰後の状態を自分で確認できる方法を2つ紹介します。ただし、これはあくまで目安であり、確定診断は医療機関で行う必要があります。
チェック1：ラセーグテスト（SLRテスト）
手順
- 床に仰向けに寝る
- 膝を伸ばしたまま、片方の足を床からゆっくり持ち上げる
- 反対側の足も同様に行う
判定の目安: 足を持ち上げる角度が約60度以下（水平から60度程度）でお尻から太ももの裏・ふくらはぎにかけてしびれや放散する痛みが出た場合、坐骨神経（腰から足先まで通る太い神経）への圧迫が疑われます。腰だけに鈍痛が出る場合は筋・関節由来の可能性が相対的に高いです。
チェック2：前屈・後屈の比較
手順
- 立った状態でゆっくり前屈（体を前に倒す）し、痛みが増強する角度と部位を確認する
- 同様に後屈（体を後ろに反る）し、比較する
判定の目安: 前屈で強く痛む場合は椎間板・前方の軟部組織への負荷が疑われ、後屈で強く痛む場合は椎間関節や後方の組織への負荷が疑われます。どちらの動作でも腰から足へ痛みが走る場合は、神経への関与が考えられるため、整形外科での画像検査が勧められます。
車の乗り降りでの腰痛を和らげるセルフケア
急性期（受傷後48〜72時間程度）はまず安静を優先し、痛みが落ち着いてきたら以下のアプローチを取り入れることで、回復の促進が期待できます。
セルフケア1：股関節の前後可動性を回復させるヒップヒンジ練習
乗降時に腰を守るためには、股関節から前傾できる「ヒップヒンジ動作」を身につけることが重要です。腰椎で代わりに曲がるクセを改善する効果が期待できます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰骨（骨盤の出っ張り）に当てる
- 膝を軽く曲げた状態で、背筋をまっすぐに保ちながら骨盤ごと前に倒す（「お辞儀をするように」ではなく「骨盤を後ろに引くように」倒す）
- お尻が後ろに引けた感覚があればOK。ゆっくり元の位置に戻す
- 10回を1セット、1日2セットを目安に行う
痛みが強まる場合はすぐに中止してください。
セルフケア2：腹式呼吸を使った腹横筋の活性化
腹横筋を意識して使えるようにすることで、乗降時の腰椎安定性の向上が期待できます。
やり方
- 仰向けで膝を立てて寝る
- 鼻からゆっくり息を吸いながらおなかを自然に膨らませる（3〜4秒）
- 口からゆっくり細く息を吐きながら、おへその奥を背骨に向かって引き込むイメージで腹部を締める（6〜8秒）
- 腰が反らないよう注意しながら5回繰り返す
- 1日3回（朝・昼・夜）実施する
腰への負担が少ない仰向け姿勢でできるため、急性期を脱した直後から取り組みやすい方法です。
セルフケア3：臀部（お尻）のストレッチで梨状筋をほぐす
お尻の深部にある梨状筋（りじょうきん）が硬くなると坐骨神経を圧迫して腰からお尻にかけての痛みを強めることがあります。
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 右の足首を左の太ももの上に乗せる（あぐらを組むような形）
- 両手で左の太ももの裏を持ち、左脚をゆっくり胸へ引き寄せる
- お尻〜太もも外側に伸びる感覚を確認し、20〜30秒キープする
- 反対側も同様に行う
- 左右各2回を1日3回行う
やってはいけないこと
ギックリ腰の直後や回復期に行うと症状を悪化させる可能性がある行動を3つ挙げます。
1. 痛みをこらえて無理に動き続ける
乗降時に腰を傷めた直後は、椎間板・関節包・靭帯に微細な損傷が生じている可能性があります。そのまま動き続けると損傷部位に繰り返しストレスがかかり、炎症が拡大して回復に時間がかかる場合があります。受傷後48時間は最低限の日常動作にとどめ、痛みを誘発する動作は避けてください。
2. 急性期（受傷後48時間以内）の入浴・温熱療法
受傷直後は患部に炎症反応が起きており、血流が増加している状態です。この時期に温めると血管がさらに拡張して炎症が促進され、腫れや痛みが増す可能性があります。急性期は患部をアイスパックなどで10〜15分程度冷やす（アイシング）方が適切とされています（ただし直接皮膚に当てず、タオルを挟む）。温熱は炎症が落ち着いた亜急性期以降に用いることが勧められます。
3. 腰を強くひねるストレッチや反動をつけた体操
「動かせば早く治る」と思い込んで腰を大きくひねったり、反動をつけて前後に揺らしたりする方がいますが、損傷した組織に大きな剪断力・回旋力が加わり、症状を悪化させる可能性があります。急性期〜亜急性期のストレッチは本記事で紹介したような「ゆっくり・小さな動き」を基本としてください。
受診の目安と専門家への相談
整形外科やかかりつけ医への受診を優先すべきサインを以下に示します。
- 足や下肢に強い脱力感・麻痺がある（自力で足が持ち上がらないなど）
- 排尿・排便のコントロールが難しくなった、または感覚が薄れた
- 38度以上の発熱を伴う腰痛が続いている
- 安静にしていても夜間に強い痛みが続く
- 受傷から1週間以上経過しても、安静にしていても改善の兆しがない
- 過去にがんの治療歴があり、新たに腰痛が出現した
これらの症状がある場合は、まず整形外科を受診してレントゲンやMRIなどの画像検査で原因を確認することを優先してください。
一方、画像検査で重篤な問題が除外された後、または痛みが軽度〜中等度でセルフケアで対応しながら経過を見ている場合でも、「どう動けばよいかわからない」「再発が怖い」という不安をお持ちの方は、整骨院でのサポートを検討してみてください。セルフケアで改善しない場合や判断に迷う場合は、田主丸整骨院整体院にご相談ください。
よくある質問
ギックリ腰は何科を受診すればよいですか？
まずは整形外科の受診をお勧めします。レントゲンやMRIで骨・椎間板・神経の状態を確認することで、他の疾患との鑑別ができます。重篤な問題が除外されたうえで、動作改善や再発予防のサポートが必要な場合に整骨院を活用する流れが一般的です。
市販の湿布や痛み止めはギックリ腰に効果がありますか？
市販の消炎鎮痛成分（インドメタシン・ジクロフェナクなど）を含む湿布や内服薬は、急性期の炎症・痛みの軽減に一定の効果が期待できます。ただし、痛みが緩和されたとしても組織の回復が完了しているわけではないため、「痛みがなくなったから大丈夫」と判断して無理な動作を再開することには注意が必要です。1週間以上改善しない場合は医療機関の受診をお勧めします。
ギックリ腰はどのくらいの期間で改善が見込めますか？
軽症であれば1〜2週間で日常動作への支障が軽減するケースが多いとされています。ただし、椎間板や神経への関与がある場合は数週間〜数か月かかることもあります。日本整形外科学会のガイドラインでも、急性腰痛は適切な管理のもとで多くが6週間以内に改善に向かうとされていますが、再発予防のための運動習慣・姿勢改善は継続することが重要です。
施術を受けた方の感想レビュー
今年に入って5回目のぎっくり腰。流石にこれだけ繰り返すと生活に支障をきたすので転院。整骨院は初めてでしたが気になっていたので行ってみました。負傷している部分をピンポイントで見つけていただき、今迄よりも半分の時間でほぼ痛みが消え、現在矯正中。治療中の何気ない会話や治療のリアクションからタイムリーな対応をしてもらえます。
遠藤様
当院より：5回ものぎっくり腰を経験され、大変つらい思いをされてきたことと思います。口コミをお寄せいただきありがとうございます。ぎっくり腰は繰り返しやすい症状ですが、その根本には骨盤や背骨のゆがみが関わっていることが多く、当院では痛みの原因をしっかり見極めた上で矯正施術を行っております。再発を防ぐためにも体のバランスを整えることが大切ですので、気になることがあればいつでもお気軽にご相談ください。
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