2026/08/07 (更新日:2026/08/07)

子育て中の抱っこで悪化する腰痛｜福岡県久留米市善導寺町からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

赤ちゃんを抱っこするたびに腰が痛む、授乳の体勢がつらい、おむつ替えで中腰になるたびにズキっとする——そんな悩みを抱えながら毎日育児をされているお母さん・お父さんは少なくありません。子育て中の腰痛は「仕方ない」と我慢されがちですが、放置することで骨盤の歪みや慢性的な育児疲れへと発展するケースもあります。この記事では、抱っこで悪化する腰痛の原因から、症状の見分け方・セルフチェック・具体的なセルフケアまでをわかりやすくお伝えします。久留米市や善導寺町エリアから田主丸整骨院にご来院される方の中にも、育児中の腰痛でお困りの方が多くいらっしゃいます。ぜひ参考にしてみてください。

抱っこが腰痛を悪化させる3つの原因

抱っこによる腰痛は、「重いものを持ち続ける姿勢」「産後の骨盤の不安定さ」「育児疲れによる筋力低下」の3つが重なって起こることがほとんどです。

体幹の中心にかかる継続的な負荷

生後3か月の赤ちゃんの平均体重は約6kg、6か月では約8kgになります。これを1日に何十回も持ち上げ、さらに歩きながら揺らし続けるのですから、腰への負担は想像以上です。しかも多くの方が片側に赤ちゃんを乗せる「片側抱き」の姿勢を取るため、脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）や腰方形筋（腰の深部にある筋肉）が左右非対称に緊張します。これが骨盤の歪みを招く主因のひとつです。

産後ホルモンによる関節の緩み

出産後は「リラキシン」というホルモンの影響で、恥骨結合や仙腸関節（骨盤の後ろ側の関節）の靭帯が緩んだ状態が続きます。日本産科婦人科学会の資料によれば、この靭帯の緩みは産後3〜6か月にわたって続くことがあります。関節が緩んでいる時期に繰り返し抱っこをすると、骨盤が正常な位置に戻りにくくなり、腰への負担がさらに増します。

睡眠不足と育児疲れによる筋力低下

育児中は慢性的な睡眠不足になりやすく、筋肉の回復が追いつかないまま翌日の抱っこが始まります。体幹の筋肉（特に腹横筋などのインナーマッスル）が疲弊すると、腰椎（腰の骨）を内側から支える力が弱まり、表面の筋肉だけで負荷を受け持つことになります。これが腰痛の慢性化につながります。

「いつ・どこが・どのように痛むか」で原因を見分ける

痛みの出方によって、考えられる原因や状態はある程度絞り込むことができます。

しびれが足先まで広がる・力が抜ける感じがある場合は、椎間板ヘルニアや神経の強い圧迫が疑われます。このケースはセルフケアを先行するより、早めに整形外科を受診することをお勧めします。

自分でできるセルフチェック

チェック1：仙腸関節テスト（ニュートンテスト）

仙腸関節（骨盤後面の関節）に問題があるかどうかを確認する方法です。

手順

1. うつぶせに寝ます。
2. パートナーなど別の人に、仙骨（お尻の中央にある三角形の骨）の上部を、両手を重ねてゆっくり真下に向けて押してもらいます。
3. そのまま3〜5秒、圧をかけ続けてもらいます。

判定の目安

押した部位またはその周囲（腰・お尻・太もも後面）に痛みや鈍い圧迫感が出る場合は、仙腸関節に炎症や機能不全がある可能性があります。痛みがまったく出なければ、仙腸関節以外の部位が原因の可能性が高まります。

チェック2：骨盤の左右差チェック

手順

1. 鏡の前に立ち、両手を腰骨の一番高い部分（腸骨稜）に当てます。
2. 手の高さが左右で揃っているか確認します。
3. 次に、床に仰向けに寝て、くるぶしの位置が左右で揃っているかを見ます。

判定の目安

腸骨稜の高さが1cm以上ずれている、またはくるぶしの位置に明らかな差がある場合は、骨盤の歪みが生じている可能性があります。左右差が目立つ場合は、片側抱きのくせが影響していることも多いです。

今日から試せるセルフケア3選

1. 腸腰筋のリリースストレッチ（前後開脚ストレッチ）

腸腰筋（腰椎から太ももの内側につながる筋肉）は抱っこや授乳中の前かがみ姿勢で短縮しやすく、骨盤を前傾させて腰の反りを強めます。このストレッチで腸腰筋を緩めると、腰への負荷軽減が期待できます。

やり方

1. 右足を前に踏み出し、左膝を床につけます（両手は右膝の上か床で支える）。
2. 上体をまっすぐに保ちながら、骨盤を前下方に落とすようにゆっくり重心を前に移します。
3. 左の付け根（鼠径部）が伸びている感覚を確認したら、30秒キープします。
4. 左右を入れ替えて同様に行います。
5. 1日2〜3回を目安に実施してください。

注意：腰が過度に反らないよう、お腹に軽く力を入れた状態でキープしてください。

2. バードドッグ（体幹の左右バランスを整えるトレーニング）

多裂筋（背骨の安定に関わる深層筋）と腹横筋を同時に働かせる運動で、骨盤の歪みを補正しながら腰椎の安定性を高めることを目指します。

やり方

1. 四つん這いになり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2. お腹を軽く引き込んで腰が反らないようにします（背中を平らに保つイメージ）。
3. 右腕を前方に、左足を後方に、それぞれ床と平行になるまでゆっくり伸ばします。
4. その姿勢を5秒キープしてからゆっくり戻します。
5. 左腕・右足も同様に行い、これを1セットとして左右交互に10回ずつ、1日2セット行います。

慣れてきたら1回のキープを8〜10秒に延ばすと、さらに深層筋への刺激が高まります。

3. 骨盤時計（産後の仙腸関節を整える動き）

骨盤を小さくコントロールしながら動かすことで、仙腸関節の動きを取り戻し、左右のアンバランスを和らげることが期待できます。産後の骨盤不安定期でも、関節に大きな負担をかけずに行えます。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 骨盤を「時計の文字盤」に見立てて、12時（おへそ方向）→3時（右）→6時（尾骨方向）→9時（左）の順にゆっくり骨盤を傾けていきます。
3. 1周を約10秒かけてゆっくり回します。時計回りと反時計回りを各5周ずつ、1日2回行います。

腰痛を悪化させるやってはいけない行動

1. 痛みをこらえながら同じ姿勢で長時間抱っこする

腰痛があるのに片側抱きや中腰姿勢を続けると、仙腸関節や椎間板への負担が増加し続けます。10分以上同じ姿勢で抱っこするときは、抱っこひもを活用して体重を体幹全体で分散させることが有効です。

2. 急に腰をひねる動作（おむつ替えの横向き回転など）

痛みがある状態で腰を急激に回旋させると、関節包（関節を包む袋）や靭帯に瞬間的な過剰な力がかかり、仙腸関節の亜脱臼（わずかなずれ）や筋肉の損傷を招く恐れがあります。おむつ替えは、身体全体を向けて行う習慣をつけましょう。

3. 腰をぐるぐる大きく回す体操

「腰が固まった感じがするから」と腰を大きく回す方が多いですが、炎症や仙腸関節の不安定がある状態での大回転は、関節や椎間板にせん断力（ずれる力）を加え、炎症を悪化させることがあります。動かすなら、上記「骨盤時計」のように小さくコントロールされた動きを選んでください。

こんな症状が出たら早めに受診を

以下に当てはまる場合は、セルフケアを継続するより先に、整形外科への受診をお勧めします。

• 足に力が入りにくい、または感覚が鈍い（麻痺・脱力感）
• 尿意・便意のコントロールが難しくなった、または排尿・排便に違和感がある
• 安静にしていても痛みが治まらない、または夜間に痛みで目が覚める
• 発熱（37.5度以上）を伴う腰痛
• 転倒・交通事故などの外傷の後から始まった痛み
• 1〜2週間のセルフケアで変化がない、またはむしろ悪化している

これらは脊髄や神経の重篤な損傷、感染症、骨折などのサインである可能性があります。日本整形外科学会でも、排尿・排便の異常を伴う腰痛は緊急性が高いケースとして分類されています。

よくある質問

育児中の腰痛は何科に受診すればよいですか？

まず整形外科で画像検査（レントゲン・MRIなど）を受け、骨や神経に問題がないことを確認することをお勧めします。骨盤の歪みや筋肉の緊張が原因と判断された場合は、整骨院での手技療法や運動指導が改善の一助になることがあります。

市販の湿布は育児中の腰痛に効きますか？

湿布に含まれるNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）は局所の炎症や痛みを一時的に和らげる効果が期待できます。ただし、授乳中の方は成分が母乳に移行する可能性があるため、使用前に薬剤師や医師にご確認ください。湿布はあくまで対症療法ですので、原因へのアプローチと並行することが大切です。

抱っこによる腰痛はどのくらいの期間で改善が見込めますか？

骨盤の歪みや筋疲労が主な原因の場合、適切なセルフケアや施術を継続することで、早い方で2〜4週間程度で日常動作での不快感が和らぐ方もいらっしゃいます。ただし、仙腸関節の機能不全や産後の靭帯の緩みが絡んでいる場合は、産後6か月前後まで段階的に改善を目指すケースもあります。症状の程度や生活環境によって大きく異なります。

育児中の腰痛や骨盤の歪みは、「子育てが落ち着いたら治る」と先送りにしてしまうと、慢性化して日常生活への支障が広がるケースもあります。セルフケアを試しても改善が感じられない場合や、痛みへの不安が続く場合は、ぜひ田主丸整骨院にお気軽にご相談ください。

施術を受けた方の感想レビュー

椎間板ヘルニアで休業中に数年前に通っていた整骨院を思い出して通院しました。症状としては寝ている時以外、座っている時も立ち上がり時も太ももの裏が筋肉がちぎりとられるような痛みに襲われ、辛い毎日でした。田主丸整骨院に通い始めて、院長先生の丁寧な施術や特別な電圧治療器のおかげで、車に痛みで15分も乗っていられなかったのが、いまでは乗り降りも楽になり、通い始めて1ヶ月後には仕事復帰する事が出来ました。腰痛で悩んでいらっしゃる方には是非お勧めします。

林様

当院より：この度は田主丸整骨院をご利用いただき、誠にありがとうございます。椎間板ヘルニアによる太ももの強い痛みや痺れは、日常生活に大きな支障をきたしますが、仕事復帰まで回復されたとのこと、スタッフ一同大変嬉しく思っております。腰痛やヘルニアは放置すると症状が悪化することもありますので、痛みが気になり始めた段階でお気軽にご相談いただけると幸いです。今後も一人ひとりの状態に合わせた丁寧な施術を心がけてまいりますので、引き続きどうぞよろしくお願いいたします。

お身体の不調でお悩みなら

腰痛・肩こり・膝の痛みなど、身体の不調は早めのケアが大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、日常生活の負担軽減をサポートします。

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TEL：0943-72-3677
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