2026/08/08 (更新日:2026/08/08)

雪かき作業中に起きたギックリ腰｜福岡県朝倉市比良松からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

雪かきの最中に「ぐきっ」という感覚とともに腰が動かなくなる——これがいわゆるギックリ腰（急性腰痛）の典型的な発症パターンです。冬の腰痛の中でも雪かきによるものは特に発症しやすく、重症化しやすい傾向があります。この記事では、ギックリ腰がなぜ起きるのかという原因の解説から、セルフチェック・セルフケアの方法、やってはいけないこと、受診の目安まで、順番にお伝えします。

雪かき中にギックリ腰が起きやすい理由

ギックリ腰は、腰を支える筋肉・靭帯・椎間板（背骨のクッション）などに過度な負荷がかかり、急激に損傷が生じた状態を指します。冬の雪かき作業はその引き金になりやすい条件がいくつも重なっています。

雪の重さと前傾姿勢が引き起こす負荷

雪かきスコップ1回ですくう雪の重量は、湿雪であれば5〜7kg前後に達することがあります。その重さを前傾姿勢で繰り返し持ち上げる動作は、腰の筋肉（脊柱起立筋・多裂筋など）に継続的な負荷をかけます。

寒さによる筋肉の硬直

気温が低い環境では血流が低下し、筋肉や靭帯の柔軟性が著しく落ちます。ウォームアップなしに急に重い動作を行うと、硬くなった組織が耐えきれず、部分的な断裂（筋断裂）や炎症を起こすことがあります。

足元の不安定さによるバランス補正

凍った路面や積雪の上では体が滑りやすく、バランスを保つために腰や体幹の筋肉が瞬時に強く収縮します。この「瞬間的な過収縮」が引き金になって発症するケースが少なくありません。

症状の出方による見分け方

ギックリ腰と一口に言っても、痛みの時間帯・動作・部位によって、背景にある状態が異なります。以下の表を参考にご自身の状態を確認してみてください。

朝だけ強く痛む理由として特に知られているのは、椎間板の内圧変化です。就寝中は重力がかからないため椎間板の水分量が回復して厚みが増し、起床直後は内圧が最も高い状態にあります。この状態で急に前屈すると、椎間板への負担が集中しやすくなります。

セルフチェック｜自分でできる確認方法

正確な診断は医療機関で行う必要がありますが、自宅でも2つの方法で状態をある程度確認できます。

チェック1：下肢伸展挙上テスト（SLRテスト）

手順

1. 床または硬めのベッドの上に仰向けになる。
2. 膝を伸ばしたまま、片方の足をゆっくり持ち上げる（かかとを床から約30〜70度の範囲で上げる）。
3. 左右それぞれ実施する。

判定の目安

脚を持ち上げた角度が70度未満の時点で、腰から太もも・ふくらはぎにかけて「引っ張られるような痛み」や「電気が走るようなしびれ」が出た場合、椎間板ヘルニアなど神経への圧迫が疑われます。この場合は早めに医療機関を受診することをお勧めします。

チェック2：腰の動作確認

手順

1. 立った状態でゆっくりと前屈（前に倒す）、後屈（後ろに反る）、左右へのひねりをそれぞれ行う。
2. 「どの動作で・どの部位に・どのくらいの痛みが出るか」を確認する。

判定の目安

後屈（後ろに反る）で強い痛みが増す場合は椎間関節（背骨の小さな関節）の炎症が疑われ、前屈で強くなる場合は椎間板への負荷が大きい可能性があります。しびれが足先まで広がる動作がある場合は神経への関与が考えられます。

ギックリ腰のセルフケア方法

急性期（発症から72時間以内）を過ぎた段階から、以下のセルフケアが腰痛の軽減に役立つことが期待できます。なお、痛みが非常に強い発症直後は無理に動かさず、まず安静を保つことが先決です。

セルフケア1：膝抱えによる腰部ストレッチ

硬くなった腰周辺の筋肉をほぐし、椎間関節の圧迫を和らげることを目的とします。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる。
2. 両手で膝の裏を抱えて、腰が軽く床から浮く程度まで引き寄せる。
3. その姿勢で20〜30秒キープする。
4. 1回3〜5セット、1日3回（朝・昼・夜）を目安に行う。

痛みが増す場合は中止してください。腰が丸まることで椎間板の後方への圧力が増す方には合わない場合があるため、実施中に足へのしびれが強まった場合も中止してください。

セルフケア2：股関節・お尻のストレッチ（梨状筋ほぐし）

腰痛の多くは股関節周辺の筋肉（特に梨状筋：お尻の奥にある筋肉）の硬さと密接に関係しています。お尻をしっかりほぐすことで腰への負担を分散させる効果が期待できます。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、右足首を左ももの上に乗せる（図で言う「4の字」の形）。
2. 背筋を真っすぐ保ちながら、上体をゆっくり前に倒す（猫背にならないよう注意）。
3. 右のお尻の奥が伸びる感覚を確認しながら30秒キープ。
4. 左右各30秒を1セットとして、1日4〜5セット実施する。

セルフケア3：生活習慣の見直し（体幹への負担を減らす動作の工夫）

腰痛を繰り返さないために、日常の動作パターンを見直すことも重要です。

• 立ち上がり動作：椅子から立つときは、まず椅子の前端に座り直し、両手を太ももに置いてから脚の力で立ち上がる。腰を先に持ち上げる動作を避ける。
• 物を拾う動作：前傾姿勢で腰だけを曲げず、片膝をついてから持ち上げる「スクワット式」を習慣にする。
• 睡眠時の姿勢：横向きで膝の間にクッション（厚さ10〜15cm程度）を挟むと、腰への回旋ストレスが軽減しやすくなります。

ギックリ腰でやってはいけないこと

1. 急性期（発症から72時間以内）の入浴・温め

発症直後は患部が炎症を起こしており、熱を持っている状態です。この段階で湯船に入ったり使い捨てカイロ等で温めたりすると、血管が拡張して炎症が広がり、痛みが強まる可能性があります。急性期は10〜15分程度の冷却（保冷剤をタオルに巻いたもの）が推奨されています。なお、72時間を過ぎて熱感が引いてきたら、温めることで血流が改善し回復を助けやすくなります。

2. 痛みを我慢しての無理な動作・作業継続

「動いたほうが治りが早い」という考え方は慢性期には当てはまることがありますが、急性期に雪かきや重い荷物の運搬を無理に続けると、損傷した組織のさらなる断裂や炎症の拡大を招きます。痛みが強い間は腰に負担がかかる作業を避け、必要に応じてコルセット（腰部サポーター）で固定することが大切です。

3. 腰を強くねじる・勢いよく動かすストレッチ

「動かしたほうが早く楽になる」と感じ、腰を大きくねじったり反動をつけてストレッチしたりするケースがありますが、これは靭帯や椎間板への追加ダメージにつながります。急性期のストレッチは行わず、亜急性期（発症から4〜7日以降）以降も痛みのない範囲の動きから始めることが重要です。

受診の目安｜こんな場合は整形外科へ

以下のサインがある場合は、セルフケアを行わず速やかに整形外科を受診してください。日本整形外科学会も、これらの症状を「危険信号（レッドフラグ）」として注意喚起しています。

• 足や下半身に強い脱力感・麻痺がある（「力が入らない」「足が上がらない」）
• 排尿・排便のコントロールが難しくなった、または感覚がなくなった（馬尾症候群の疑い）
• 安静にしていても痛みが増し続け、夜間も眠れないほどの激痛がある
• 発熱（37.5度以上）を伴う腰痛（感染性疾患・内臓疾患の可能性）
• 交通事故・転倒など明らかな外傷後の腰痛（骨折の除外が必要）
• セルフケアを7〜10日継続しても一切改善が見られない

これらは整骨院での施術より先に、医師による画像検査や診断が必要な状態です。

よくある質問

ギックリ腰は何科を受診すれば良いですか？

まずは整形外科を受診することをお勧めします。レントゲンやMRIにより骨・椎間板・神経の状態を確認でき、骨折や重篤な疾患との鑑別が可能です。整形外科で重大な異常がないと確認された後、リハビリや日常的なケアとして整骨院を利用する方も多くいらっしゃいます。

冷やすのと温めるのはどちらが良いですか？

発症から72時間以内の急性期は「冷やす」、熱感が引いた亜急性期以降は「温める」が基本的な考え方です。冷やす場合は保冷剤をタオルで包んで10〜15分を目安に当て、凍傷に注意してください。急性期に温めると炎症が拡大して痛みが強くなる場合があるため、患部の熱感を確認してから判断することが大切です。

市販の湿布や痛み止めは効きますか？

ジクロフェナクやイブプロフェンを含む市販の外用消炎鎮痛剤（湿布・ゲルなど）は、ギックリ腰の初期の痛みを一時的に軽減する効果が期待できます。ただし、これらはあくまで対症療法であり、根本的な原因の改善を目的とするものではありません。1週間以上使用しても症状が続く場合や、しびれが伴う場合は医療機関を受診されることをお勧めします。

雪かきによるギックリ腰は、正しい知識と初期対応が回復の鍵を握ります。セルフケアで改善が見られない場合や、症状に不安を感じる場合は、田主丸整骨院整体院へお気軽にご相談ください。

施術を受けた方の感想レビュー

腰痛持ちで、ギックリ腰の度にお世話になってます！自分には相性バッチリで即効果が実感できるので、安心して通院できます！先生も明るく気さくな方達なので、これからもお世話になります。

通りすがりのパパさん様

当院より：ギックリ腰のたびにご来院いただき、誠にありがとうございます。ギックリ腰は繰り返しやすい症状ですが、その都度しっかりと施術でサポートさせていただきますので、どうぞ安心してご相談ください。再発を防ぐためには、日頃の姿勢や腰まわりの筋肉のケアも大切ですので、セルフケアのアドバイスもあわせて行っております。これからも「相性バッチリ」と思っていただけるよう、スタッフ一同精一杯対応してまいります！

お身体の不調でお悩みなら

腰痛・肩こり・膝の痛みなど、身体の不調は早めのケアが大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、日常生活の負担軽減をサポートします。

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