2026/08/20 (更新日:2026/08/20)

布団から立ち上がる際の膝痛｜福岡県久留米市善導寺町からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

朝、布団から立ち上がろうとした瞬間に膝が痛む——そのような膝痛でお悩みの方は少なくありません。起床時の膝の痛みや膝関節の違和感は、「年のせいだから」と放置されがちですが、原因によっては適切なケアで日常の不快感を軽減できる可能性があります。この記事では、布団から立ち上がる際の膝痛に絞って、原因・見分け方・セルフケアまでを順に解説します。久留米市内はもちろん、善導寺町など近隣からも来院される方が訴えられることの多い症状です。ぜひ最後までご確認ください。

布団から立ち上がるときに膝が痛む原因とは

起床時に膝痛が起こりやすい最大の理由は、「夜間の安静によって関節液の循環が停滞し、組織がこわばった状態で急に荷重がかかること」にあります。以下では、特に頻度の高い原因を3つ取り上げます。

変形性膝関節症（関節軟骨の摩耗）

関節軟骨とは、骨と骨が接する部分でクッション役を果たしている組織です。加齢や繰り返しの負荷によって軟骨が薄くなると、骨どうしの摩擦が増して炎症が起こります。日本整形外科学会の報告では、60歳以上の女性の約半数にX線上の変化が見られるとされており、膝痛の原因として最も一般的です。起床時は関節液が隅々まで行き渡っていないため、動き始めの数分間に強い痛みや膝関節の違和感が生じやすくなります。

関節リウマチ（滑膜の炎症）

滑膜（かつまく）とは関節を包む膜で、免疫の異常によってここに炎症が起きる疾患が関節リウマチです。朝のこわばりが1時間以上続く、左右両側の膝が同時に痛むといった特徴があります。起床時に特に症状が強い理由は、睡眠中に体を動かさない時間が長くなることで炎症性サイトカイン（炎症を引き起こす物質）の濃度が高まるからと考えられています。

膝蓋腱炎・鵞足炎（腱や滑液包の過負荷）

膝蓋腱（しつがいけん）は膝のお皿のすぐ下にある腱で、鵞足（がそく）は膝の内側にある筋肉の付着部です。これらが繰り返しの動作や筋力低下によって過負荷になると、局所的な炎症が起こります。布団から立ち上がる際に膝を深く曲げる角度が加わることで、腱や滑液包（かつえきほう：関節をなめらかに動かすための袋）への圧力が増して痛みが生じます。

症状の出方で原因を絞り込む

起床時の膝の痛みとひと口に言っても、痛む時間帯・動作・部位によって可能性のある状態は異なります。下表を参考に、ご自身の症状と照らし合わせてみてください。

特に注意が必要なのが「安静にしていても痛い」「夜間に痛みで目が覚める」というケースです。これらは炎症が強い状態を示す可能性があるため、早めの受診をお勧めします。

自分でできるセルフチェック

チェック1：膝の腫脹確認（Stroke Test の簡易版）

手順

1. 椅子に座り、膝を軽く伸ばした状態にします。
2. 膝のお皿（膝蓋骨）の内側を手のひらで上から下へ5〜6回さするように押し流します。
3. 次に外側を下から上へ同様に押し流し、内側のくぼみ部分を観察します。

判定の目安

押し流した際に内側のくぼみが膨らむように盛り上がる場合、関節内に余分な液体（関節水腫）が溜まっている可能性があります。これはStroke Test（膨隆試験）と呼ばれる確認方法の家庭版で、陽性の場合は炎症が進行しているサインです。

チェック2：しゃがみ込みテスト

手順

1. 壁や椅子の背もたれを軽く支えにしながら、ゆっくりとしゃがみ込みます（かかとは床につけたまま）。
2. 膝の曲がりが90度・120度・完全屈曲（140度程度）のそれぞれの時点で痛みや引っかかり感がないか確認します。

判定の目安

90度前後で痛みが強くなる場合は膝蓋大腿関節への負荷が疑われ、120度以上で引っかかる感じや「ゴリッ」という感覚がある場合は半月板への影響が考えられます。なお、このチェックはあくまで状態の目安であり、確定診断ではありません。

今日から始められるセルフケア3選

1. 大腿四頭筋のスロースクワット（筋力トレーニング）

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは太ももの前面にある筋肉で、膝関節を安定させるうえで最も重要な役割を担っています。この筋肉を鍛えることで、関節への衝撃を吸収する力が高まり、起床時の痛みの軽減が期待できます。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外側に向けます。
2. 膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、5秒かけてゆっくり腰を下ろします（膝の曲げは45〜60度まで）。
3. 下りたら2秒静止し、5秒かけて元の姿勢に戻ります。
4. 1セット10回を、1日2セットを目安に行います。
5. 痛みが強い場合は椅子の背もたれを持って行っても構いません。

注意

膝に鋭い痛みが出た場合はすぐに中断してください。

2. タオルを使ったハムストリングスストレッチ

ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉群）が硬くなると、骨盤が後方に傾いて膝関節への負担が増します。起床後に寝たままでできるため、立ち上がる前のウォームアップとして取り入れやすいストレッチです。

やり方

1. 布団やベッドの上で仰向けになります。
2. タオルを足裏に引っかけ、両手でタオルの両端を持ちます。
3. 膝をできるだけ伸ばしたまま、脚を天井方向にゆっくり持ち上げます。
4. 太ももの裏に伸びを感じたところで30秒キープします。
5. 左右それぞれ1日3セットを目安に行います。

ベッドから立ち上がる前に行うことで、関節液の循環を促してから荷重をかけられるため、起床時の膝の痛みを和らげる効果が期待できます。

3. 日常動作での重心コントロール（生活習慣の見直し）

布団や低い位置からの立ち上がり動作そのものを見直すことも重要です。正しい手順で立ち上がるだけで、膝への負荷を大幅に軽減できます。

正しい立ち上がりの手順

1. 布団の上で横向きに寝た状態にまず移行します。
2. 手を床についてゆっくり上体を起こします（腹筋への急激な力を避ける）。
3. 膝を曲げたまま足を床に下ろし、座った姿勢を経由します。
4. 両手を膝の上に置き、体の重心を前方に移動させながら立ち上がります。

加えて、床に布団を敷いている方は高さのあるベッドへの移行を検討すると、毎朝の膝への負担が軽減されやすくなります。

やってはいけないこと

1. 痛みを我慢して急に立ち上がる

起床時に膝が温まっていない状態で急激な動作を行うと、硬直した関節包や腱に急な引張力がかかります。炎症がある場合はさらに刺激を与えることになり、症状を悪化させるリスクがあります。「痛いけれどどうせ動けば治まる」と勢いよく立ち上がるのは避け、必ず段階的に動作を行ってください。

2. 膝を深く曲げた状態で長時間座り続ける（正座・体育座り）

膝を深く曲げる姿勢は、膝関節内の圧力を大幅に高めます。変形性膝関節症や膝蓋腱炎がある場合、正座や体育座りを30分以上続けると、その後に立ち上がった際の痛みが強くなりやすいことが知られています。和式トイレの使用も同様に負担が大きくなるため、できるだけ洋式に変更することをお勧めします。

3. 痛みがある時期の過度な有酸素運動（ランニングなど）

「体重を減らせば膝が楽になる」という発想でランニングを始める方がいらっしゃいますが、炎症がある状態での路面への着地衝撃は、関節に体重の約5〜6倍の力がかかるとされています（日本整形外科学会の資料より）。炎症が落ち着くまでは、水中歩行や自転車エルゴメーターのような荷重のかかりにくい運動に切り替えることが望ましいです。

受診の目安——こんな症状は医療機関へ

以下に該当する場合は、セルフケアより先に整形外科を受診することを強くお勧めします。

• 膝が著しく腫れており、触ると熱感がある（化膿性関節炎・結晶性関節炎の可能性）
• 発熱（37.5度以上）を伴う膝の痛み（感染症・関節リウマチの活動期）
• 突然の激しい痛みで体重をかけられない（半月板断裂・靭帯断裂・骨折など）
• 安静にしていても夜間に痛みで目が覚める状態が1週間以上続く
• 膝の変形が見た目にわかるほど進行している
• 膝から下にしびれや感覚の異常がある（神経への影響が疑われる）
• 2週間以上セルフケアを継続しても改善の兆しがない

特に発熱・急激な腫脹・しびれを伴う場合は、早急な医療機関での検査が必要です。整形外科での画像検査（X線・MRIなど）によって原因が明確になることで、より適切なケアにつなげることができます。

よくある質問

膝の痛みは何科を受診すればよいですか？

まずは整形外科の受診をお勧めします。整形外科では、X線やMRIなどの画像検査によって変形性膝関節症・半月板損傷・靭帯損傷などを鑑別できます。関節リウマチが疑われる場合（朝のこわばりが長い・左右対称など）は、整形外科から膠原病内科・リウマチ科へ紹介されることがあります。

市販の湿布や痛み止めは効果がありますか？

一時的な炎症や痛みの緩和を助ける可能性はあります。ただし、根本的な原因（軟骨の摩耗・炎症の進行など）には直接作用しないため、あくまで補助的な手段として位置づけてください。湿布を貼ることで痛みが和らいだとしても、無理な動作を続けると症状が悪化することがありますので注意が必要です。

膝の痛みは温めるのと冷やすのはどちらがよいですか？

急性期（打撲・捻挫など傷めて間もない時期）や腫れ・熱感が強い場合は冷やすことが基本です。一方、慢性的な膝の痛みや朝のこわばりが主体の場合は、温めて血行を改善することで関節の柔軟性が戻りやすくなります。起床時の痛みには、入浴や温タオルで膝周囲を5〜10分温めてから動き始めるという方法が、症状の軽減につながる可能性があります。

起床時の膝の痛みや膝関節の違和感は、原因を正しく把握したうえで適切なケアを続けることで、日常生活への支障を軽減できる場合があります。ここでご紹介したセルフケアを2〜3週間継続しても改善が感じられない場合や、症状についてさらに詳しく確認したい場合は、ぜひ田主丸整骨院整体院にご相談ください。久留米市内および善導寺町をはじめ、近隣地域からのご来院をお待ちしております。

施術を受けた方の感想レビュー

膝の痛みで週2〜3日通わせてもらっています。痛みの原因や治療内容等を丁寧に説明してくださり、施術後はとても軽くなります。会話も楽しくしてもらえるので、心身共に癒やされる時間になっています。痛みを我慢せず、もっと早く相談すれば良かったです。これからもよろしくお願いします。

ならはら様

当院より：膝の痛みでお辛い中、週2〜3回ご通院いただきありがとうございます。膝の痛みは放置してしまうと日常生活にも大きく影響するため、早めにご相談いただけて良かったです。当院では痛みの原因をていねいにご説明しながら、お一人おひとりの状態に合わせた施術を心がけております。これからも心身ともにリラックスしていただけるよう、スタッフ一同精いっぱいサポートさせていただきますので、どうぞよろしくお願いいたします。

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