2026/08/22 (更新日:2026/08/22)

在宅勤務の仮眠後に起きた寝違え｜福岡県うきは市吉井町からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

在宅勤務中の仮眠後に首が痛くて動かせない、という経験をされた方は少なくありません。テレワーク（在宅勤務）が広まった近年、ソファや床に横になっての仮眠中に不自然な姿勢が続き、目が覚めたら寝違えを起こしていたというケースが増えています。この記事では、仮眠後の寝違えがなぜ起きるのか、どのような症状が出るのか、そして自宅でできるセルフケアや受診の目安まで、順を追って説明します。

テレワーク中の仮眠でなぜ寝違えが起きやすいのか

仮眠中の寝違えは、首周りの筋肉や靭帯（じんたい：骨と骨をつなぐ組織）が不自然な角度で長時間伸ばされたまま固まることで起こります。テレワーク中の仮眠には、通常の就寝と比べて寝違えを引き起こしやすい要因が重なっています。

普段と違う場所・姿勢で眠ることのリスク

自宅のベッドであれば体に合った寝具が整っていますが、テレワーク中の仮眠では椅子に座ったまま机に突っ伏す、ソファに横向きで丸まる、床にそのまま横になるといった姿勢で眠ることが多くなります。こうした姿勢では首が側方（横方向）や前方に傾いたまま固定され、首の筋肉の一部に持続的な牽引（けんいん）力がかかります。筋肉は緊張した状態が数十分続くだけでも局所的な血流が低下し、回復に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。

テレワーク特有の「肩こり疲労」が下地になる

パソコン作業を長時間続けると、僧帽筋（そうぼうきん：首から肩にかけて広がる筋肉）や肩甲挙筋（けんこうきょきん：首の横から肩甲骨をつなぐ筋肉）はすでに疲弊した状態になっています。そこへ仮眠中の不良姿勢が加わると、普段なら30分程度の仮眠でも寝違えが起きる下地が整ってしまうのです。

室温・冷え・血流の低下

冷房の効いた部屋で薄着のまま仮眠をとると、体表面から熱が奪われて筋肉が収縮しやすくなります。冷えた状態で動かすと、正常時よりも筋線維が傷つきやすく、炎症が広がりやすいと考えられています。

症状の出方で原因の状態を見分ける

寝違えに見えても、症状の出方によって関与している組織や状態が異なります。以下の表を参考に、ご自身の状態を確認してみてください。

朝起きたときだけ強い理由：睡眠中は体温と血流が低下します。炎症が起きている筋肉は朝の段階で組織間液（しきゅうかえき：組織のすき間の液体）がたまりやすく、神経を圧迫しやすい状態になっているため、起床直後が最も強く感じられます。活動すると血流が改善して老廃物が流れるため、数時間後に楽になる場合があります。

腕にしびれがある場合の注意点：片側の腕や指先にしびれが出る場合は、頸椎の神経根が関与している可能性があります。単純な筋肉の寝違えとは異なる対処が必要になるため、早めに整形外科を受診することをおすすめします。

自宅でできるセルフチェック

チェック1：スパーリングテスト（Spurling Test）に似た自己確認

スパーリングテストは、整形外科や整骨院で頸椎の神経根への圧迫を確認する際に使われる評価方法です。

手順

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
2. 痛みのある側に首をゆっくり傾け（耳を肩に近づけるイメージ）、さらに少し後ろに倒します。
3. その状態を3〜5秒保ち、腕や手指に電気が走るような感覚やしびれが出るか確認します。

判定の目安：腕や指先に放散するしびれや電撃痛（でんげきつう）が再現された場合は、神経根への刺激が関与している可能性があります。この場合は整骨院でのセルフケアにとどまらず、整形外科で画像検査を受けることをおすすめします。しびれがなく首の筋肉周辺のみに痛みが限られる場合は、筋・筋膜性の寝違えの可能性が高い状態です。

チェック2：可動域の左右差確認

手順

1. 鏡の前に正面を向いて立ちます。
2. ゆっくり右へ首を回し、あごが肩の上に来るかどうか確認します（通常60〜80度程度）。
3. 同様に左側も確認し、左右差があるか見ます。

判定の目安：片側だけ明らかに可動域が制限されており（目安として反対側の半分以下）、かつ動かすと首の筋肉や肩甲骨周囲に鋭い痛みが出る場合は、筋肉または関節包に炎症が起きている可能性があります。両側とも同様に動きにくい場合は、頸椎全体に関わる問題も考えられます。

仮眠後の首の痛みに効くセルフケア

症状が出て48時間以内は炎症が活発な段階のため、患部を刺激しすぎないことが大切です。以下のケアは、急性期（発症後2〜3日）を過ぎ、動かすと少し楽になってきた段階から行うことを目安にしてください。

セルフケア1：胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）のゆっくりストレッチ

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけて斜めに走る筋肉で、仮眠中の側屈姿勢で特に引き伸ばされやすい部位です。

やり方

1. 椅子に深く座り、右手を椅子の座面の縁をつかんで肩を固定します。
2. あごを軽く引いた状態で、頭を左斜め前方（左ななめ45度の方向）にゆっくり倒します。
3. 右の首から鎖骨にかけて伸び感を確認し、20〜30秒キープします。
4. 反対側も同様に行います。

回数・頻度：左右各20〜30秒を1セットとして、1日3回（起床後・昼・就寝前）行います。痛みが強くなる場合は中断してください。

セルフケア2：肩甲骨の引き寄せ運動（菱形筋アクティベーション）

長時間のパソコン作業では肩が前に丸まり、頸椎への負担が増します。肩甲骨を背骨側に引き寄せる運動は、首周りの筋肉の負担を減らし、再発予防にも役立ちます。

やり方

1. 椅子に座り、両腕を体の横に自然に下ろします。
2. 両方の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せるように、ゆっくりと肩を後ろに引きます（胸を張るイメージ）。
3. そのまま5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。

回数・頻度：1セット10回を、1日2〜3セット行います。首を動かさずに肩甲骨だけを動かすことがポイントです。痛みのある側の首に響く場合は回数を5回に減らし、様子を見ながら増やしていきます。

セルフケア3：温熱による血流改善（急性期を過ぎてから）

日本整形外科学会の情報でも、急性期（発症後48〜72時間以内）は冷却、亜急性期（それ以降）は温熱が一般的な対処として示されています。仮眠後の寝違えで2〜3日が経過し、安静時の痛みが落ち着いてきたら、温熱ケアへ移行します。

やり方

1. 電子レンジで温めたホットタオル（タオルを濡らして固く絞り、ラップで包んで500Wで60〜90秒加熱）を首の後ろ側に当てます。
2. 10〜15分間、心地よい温度で保温します（低温やけどに注意し、直接皮膚に当てる場合は40〜42度を目安にします）。
3. 1日2回、朝の活動前と就寝前に行います。

やってはいけないこと

1. 発症直後に首を「ゴリゴリ」と自分で強引に回す

炎症が起きている筋肉や靭帯に急激な力を加えると、微細な損傷がさらに広がるリスクがあります。「動かせば治る」という感覚から強制的に回す方がいますが、急性期の無理な可動域拡大は症状を長引かせる原因になります。

2. 発症直後に患部を長時間温める

寝違えが起きてから48時間以内は局所に炎症が生じており、温めることで血流が増加し、腫れや痛みが増強する場合があります。「温めると筋肉が緩む」という感覚が先行しやすいですが、急性期は患部に15〜20分程度の冷却（氷嚢や保冷剤をタオルで包んだもの）の方が炎症の抑制に適しています。

3. 痛みをかばって同じ姿勢を長時間続ける

痛みを避けようとして首を片側に固定したまま仕事を続けると、使われない筋肉が短縮し、逆側の筋肉が過緊張します。テレワーク中は30分に1回程度、座り直す・立ち上がるなどして姿勢をリセットする習慣が重要です。

こんな症状が出たら早めに受診を

以下に当てはまる場合は、整骨院でのケアよりも先に整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。

• 腕や手指に強いしびれ・脱力感があり、ものを持つ力が落ちている
• 両腕または両脚のしびれがある
• 排尿・排便の感覚に異常がある（頸髄への影響が疑われるサイン）
• 首の痛みに加えて38度以上の発熱がある（感染症による可能性）
• 交通事故や転倒など外力が加わった後の首の痛み
• 安静にしていても痛みが7日以上改善しない
• 夜間に安静時痛が続き、寝られないほど痛い
• 後頭部の激しい頭痛が突然起きた（くも膜下出血などとの鑑別が必要）

これらのサインは単純な筋肉の寝違えとは異なる疾患が関わっている可能性があり、画像検査（X線・MRIなど）が必要になる場合があります。

よくある質問

寝違えは何科を受診すれば良いですか？

首の痛みを伴う寝違えは、まず整形外科を受診するのが基本です。レントゲンやMRIで頸椎の状態を確認できます。腕のしびれや脱力がない単純な筋肉の寝違えであれば、整骨院での手技療法や物理療法（電気・温熱など）も改善の助けになることが期待できます。

市販の湿布や痛み止めは寝違えに効きますか？

市販の消炎鎮痛成分を含む湿布（インドメタシン・ロキソプロフェン配合など）は、急性期の炎症による痛みを一時的に和らげる目的で使うことができます。ただし、湿布はあくまで痛みのコントロールを補助するものであり、寝違えの原因となった筋肉の状態を根本から改善するものではありません。3〜4日使用しても症状が変わらない場合は、専門家への相談をおすすめします。

寝違えはどのくらいの期間で改善が見込めますか？

一般的に、筋肉・筋膜が主な原因の寝違えは、安静と適切なケアを行うことで3〜7日以内に痛みが軽減してくるケースが多いとされています。ただし、頸椎の神経根や関節が関与している場合は2〜4週間以上かかることもあります。1週間が経過しても明確な改善が感じられない場合や、しびれを伴う場合は早めに医療機関または整骨院にご相談ください。

テレワーク中の仮眠が原因の寝違えは、姿勢の癖や作業環境を見直すことで再発リスクを下げることが期待できます。今回紹介したセルフケアを試しながら、椅子や仮眠スペースの環境整備にも取り組んでみてください。セルフケアを続けても改善が感じられない場合や、しびれ・頭痛など気になる症状がある場合は、田主丸整骨院整体院にお気軽にご相談ください。久留米エリアはもちろん、うきは市吉井町など近隣からもご来院いただいています。

施術を受けた方の感想レビュー

寝違えがひどくて初めて行きました。状態を見ていただき、合った施術を行なっていただきました。だいぶ、動かしやすくなって楽になりました！ありがとうございました！

ame様

当院より：この度はご来院いただき、またあたたかい口コミをお寄せいただきありがとうございます。寝違えは「少し無理な姿勢で寝ただけだから」と軽く見られがちですが、首や肩周りの筋肉や関節に思いのほか大きな負担がかかっており、放置すると慢性的なこりや痛みに発展することもございます。当院では、お一人おひとりの状態をしっかり確認した上で、首・肩周りの筋肉をほぐしながら動きやすさを取り戻す施術を心がけております。またつらい症状が出た際は、どうぞお気軽にご相談ください。

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