2026/07/27 (更新日:2026/07/27)
正座するときに生じる膝痛｜福岡県朝倉市杷木町からも来院｜田主丸整骨院整体院
正座をしようとしたとき、膝に鋭い痛みや圧迫感を感じてしゃがみきれない、という経験はありませんか。膝痛のなかでも「正座ができない」「膝の曲げ伸ばしがつらい」という訴えは非常に多く、日常の動作や家での過ごし方に支障をきたすことも少なくありません。このページでは、正座時の膝痛が起こる原因と、ご自宅でできるセルフケアの方法をわかりやすくお伝えします。
正座で膝が痛くなるのはなぜ？
正座は、膝関節を深く曲げ（屈曲）た状態で体重を支える姿勢です。この体勢では、膝のお皿（膝蓋骨）の裏側や膝の内部にある軟骨・滑膜（関節を包む薄い膜）に大きな圧力がかかります。膝まわりの組織に何らかの問題がある場合、その圧力が痛みとして現れやすくなります。
膝の裏側・関節内の圧迫による痛み
正座中に膝の後ろ側（膝窩部）がつっぱったり、深く曲げると内部でつまるような感覚がある場合は、関節内に余分な水分（関節液）が溜まっていたり、半月板（膝の内側と外側にあるクッション材のような軟骨組織）が変性して柔軟性を失っていることが考えられます。加齢や長年の体重負荷によって半月板が少しずつ傷むと、深屈曲時に挟まれるような感覚や痛みが出やすくなります。
太ももの前面・股関節の硬さが影響するケース
見落とされがちな原因として、大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）や股関節まわりの柔軟性の低下があります。これらが硬くなっていると、正座をするために必要な可動域を膝だけで補おうとしてしまい、関節への負担が増します。デスクワークや長時間の座り仕事で股関節が縮んだ状態が続いている方は、意外なほどこの硬さが膝痛に関係していることがあります。
膝を支える筋力の不足
膝関節は骨と軟骨だけでなく、まわりの筋肉がしっかり支えることで安定します。特に内側広筋（膝のお皿の内側を引き上げる筋肉）が弱くなると、膝蓋骨の位置がずれやすくなり、曲げ伸ばしのたびに関節面にかかる力が偏ります。これが積み重なると、正座のような深屈曲の場面で鋭い痛みとして現れます。
ご自宅でできるセルフケア
1. 大腿四頭筋のストレッチで膝への負担を和らげる
太ももの前側を伸ばすことで、正座時の膝の引っ張り力を軽減できます。
- 椅子か床に横向きに寝た姿勢になります。
- 上側になった足の甲を同じ側の手でつかみ、かかとをゆっくりお尻に近づけます。
- 太ももの前がじんわり伸びる感覚を確認しながら、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行い、左右2〜3セット繰り返します。
膝に痛みがあるときは無理に引き寄せず、伸び感がある手前で止めるようにしてください。
2. タオルを使った膝の屈曲練習で可動域を少しずつ広げる
膝の曲げ伸ばしの角度（可動域）を改善するための運動です。
- 床に仰向けになり、膝の下に丸めたタオルを1枚置きます。
- タオルを支点にして、かかとをゆっくり床からすべらせながら膝を曲げていきます。
- 痛みが出ない範囲で曲げたところで3〜5秒止め、ゆっくり伸ばします。
- 10回を1セットとして、1日2セットを目安に行います。
焦って深く曲げようとせず、毎日少しずつ範囲を広げていくイメージで続けることが大切です。
3. 日常の動作でかかとを高くする工夫
正座をどうしても避けられない場面（法事・畳の部屋など）では、座布団を折り畳んでかかとの下に挟む、または膝の曲がり角度が深くなりすぎないよう正座補助用のクッションを活用するだけで、関節への圧力を大幅に減らすことができます。痛みを我慢して正座を続けると炎症が悪化することがあるため、補助グッズの利用は積極的に取り入れましょう。
こんな症状があったら早めの受診を
以下のような状態が見られる場合は、セルフケアだけで対処するのではなく、専門家への相談をお勧めします。
- 膝が腫れている、または熱感がある
- 膝の曲げ伸ばしのたびに「ゴリッ」「クリッ」という音や引っかかりを感じる
- 安静にしていても膝が痛む、夜間痛がある
- 数週間セルフケアを続けても改善の兆しがない
これらのサインは、半月板損傷・変形性膝関節症・滑膜炎など、より専門的なアプローチが必要な状態である可能性があります。「様子を見ていれば治るだろう」と放置すると、関節の変性が進むこともあるため、早めの判断が重要です。
正座時の膝痛や膝の曲げ伸ばしにお悩みの方で、セルフケアを試しても改善しない場合や症状への不安がある場合は、ぜひ田主丸整骨院整体院にご相談ください。久留米・朝倉市杷木町方面からもご来院いただいており、お一人おひとりの状態に合わせた施術をご提案しています。
施術を受けた方の感想レビュー
膝の痛みで週2〜3日通わせてもらっています。痛みの原因や治療内容等を丁寧に説明してくださり、施術後はとても軽くなります。会話も楽しくしてもらえるので、心身共に癒やされる時間になっています。痛みを我慢せず、もっと早く相談すれば良かったです。これからもよろしくお願いします。
ならはら様
当院より：膝の痛みでお悩みの中、週2〜3回根気強く通院いただきありがとうございます。膝の痛みは日常生活に大きく影響しますが、痛みの原因をしっかりと把握した上で施術を行うことで、少しずつ改善につなげていくことができます。当院では施術中の説明を大切にし、患者様ご自身が状態を理解しながら治療を進めていただけるよう心がけております。これからも心身ともに癒やされる時間をご提供できるよう、スタッフ一同全力でサポートしてまいります。
お身体の不調でお悩みなら
腰痛・肩こり・膝の痛みなど、身体の不調は早めのケアが大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、日常生活の負担軽減をサポートします。
田主丸整骨院
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