2026/08/18 (更新日:2026/08/18)

通勤電車の立ちっぱなしで増す腰痛｜福岡県久留米市田主丸町からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

通勤電車での立ちっぱなしが終わるころ、腰がずっしりと重くなっていることはありませんか。腰痛は日本整形外科学会の調査でも国民の約8割が生涯に一度は経験するとされており、特に長時間立位（立ち続ける状態）を強いられる通勤時間帯に症状が強くなるという方は少なくありません。腰部疲労が蓄積しやすい現代の生活習慣の中でも、電車通勤は「座れない・動けない・姿勢を変えられない」という三重苦を抱えた環境です。この記事では、通勤中の立ちっぱなしで生じる腰痛の仕組みから、ご自身でできるセルフチェック・セルフケアまでを順に解説します。

通勤の立ちっぱなしで腰が痛くなる仕組み

長時間立位が続くと、腰椎（背骨の腰の部分）に体重の約2〜3倍の圧力が繰り返しかかり続けます。これが腰部疲労の主な原因です。

電車の中では足幅を大きく変えることができず、骨盤が前後に傾いた「固定された姿勢」のまま揺れに対応しようとします。その結果、本来は腹筋・背筋・臀筋（お尻の筋肉）が分担すべき体幹の安定作業を、腰椎周囲の小さな筋肉だけで担うことになります。

また、電車の揺れに対してつり革や手すりを握るとき、上半身が一方向にねじれた姿勢で固定されます。この非対称な負荷が片側の腰方形筋（腰の横を走る筋肉）や腸腰筋（腰と太ももをつなぐ深部の筋肉）に集中し、筋肉の過緊張と血行不良を引き起こします。

さらに、立ちっぱなしは静脈血（使われた後の血液）が足や腰まわりにたまりやすい状態でもあります。血行が悪化すると、疲労物質である乳酸などが筋肉内に蓄積し、だるさや鈍い痛みとして感じられます。

時間帯・動作・部位による症状の見分け方

腰痛は「いつ・何をすると・どこが」という情報を整理することで、その背景にある状態をある程度推測できます。

特に注意が必要なのは「安静にしていても痛みが続く」「夜間に増す」「下肢のしびれや脱力を伴う」ケースです。これらは後述する受診の目安と合わせて確認してください。

ご自身でできるセルフチェック2つ

セルフチェック1：ワドテスト（坐骨神経への負荷テスト）

仰向けに寝た状態で、片脚を膝を伸ばしたままゆっくり天井方向へ持ち上げます（下肢伸展挙上テスト／SLRテスト）。

手順

1. 床に仰向けに寝る
2. 痛みのある側の脚を膝を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げる
3. 足首を手前に曲げた状態（背屈）でさらに持ち上げる

判定の目安

脚を60度以下の高さで、お尻や脚の裏に電気が走るような痛み・しびれが出た場合は、坐骨神経への圧迫（ヘルニアや梨状筋症候群など）が関与している可能性があります。単なる筋の引っ張りによる腰の痛みのみの場合は、神経圧迫の可能性は低くなります。

セルフチェック2：腸腰筋の緊張テスト（トーマステスト）

手順

1. ベッドや硬めの床に仰向けに寝る
2. 片方の膝を両手で抱えて、胸に引き寄せる
3. その状態で、もう一方の脚が床から浮き上がるかどうかを確認する

判定の目安

膝を抱えていない側の脚が床から浮き上がる場合、腸腰筋が短縮・緊張していると考えられます。腸腰筋の硬直は骨盤の前傾（前に傾く状態）を引き起こし、腰椎の前弯（反り腰）を強めて、長時間立位での腰部疲労を助長します。

通勤後に試したいセルフケア3つ

1. 骨盤後傾ストレッチ（反り腰のリセット）

長時間の立位で前に傾きやすくなった骨盤を、後ろに引き戻して腰椎への圧力を分散させます。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. お腹に力を入れながら、腰と床のすき間をなくすように腰をゆっくり床に押し付ける
3. その状態で5秒キープし、ゆっくり力を抜く
4. 10回を1セットとし、1日3セット（朝・帰宅後・就寝前）を目安に行う

ポイント

息を止めず、腰を押し付けるときに息を吐くとより腹筋が働きやすくなります。

2. 腸腰筋ストレッチ（立ち仕事後の深部筋ほぐし）

長時間立位で短縮しやすい腸腰筋を伸ばし、骨盤の前傾を緩和します。

やり方

1. 片膝立ちの姿勢（ランジ姿勢）をとる
2. 後ろ脚の股関節前面が伸びているのを感じながら、上体をやや前傾させる
3. 30秒キープ。反対側も同様に行う
4. 左右各2セット、1日2回（帰宅後と就寝前）を目安にする

ポイント

腰を反らせすぎず、骨盤をやや後ろに引くようなイメージで伸ばすと、腰への余分な負担を避けられます。

3. 壁立ち姿勢チェック（立位アライメントの修正）

通勤時の立ち方そのものを改善することが、腰部疲労の予防につながります。

やり方

1. 壁を背にして、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁につくよう立つ
2. 腰と壁のすき間が手のひら1枚分（約2〜3cm）になるのが理想。それ以上開いている場合は反り腰の傾向あり
3. その姿勢を30秒意識してキープし、姿勢感覚を体に覚えさせる
4. 1日2〜3回、特に通勤前に行うと立位中の姿勢意識が高まりやすくなります

腰痛を悪化させる「やってはいけないこと」

1. 電車内でつり革を持ったまま体をねじり続ける

つり革や手すりを片手で握り、体が斜め・ねじれた状態で固定されると、腰方形筋や腸腰筋の一方だけに継続的な負荷がかかります。左右の筋バランスが崩れると、骨盤の歪みや仙腸関節（骨盤の後ろ側にある関節）への偏った負荷を生み出し、症状を慢性化させる要因になります。可能であれば手を持ち替えたり、姿勢を細かく変えることを意識してください。

2. 帰宅後すぐにソファで腰を丸めた姿勢で休む

長時間の立位で疲れた後に、ソファに深く腰をかけて背中を丸めた姿勢で長時間過ごすと、椎間板後方への圧力が増大し、炎症が強まることがあります。日本整形外科学会のガイドラインでも、腰痛時の過度な安静よりも適度な動きの継続が推奨されています。床に仰向けで膝を立てるか、硬めのいすに浅く腰かけて背もたれを使う姿勢の方が椎間板への負荷は少なくなります。

3. 痛みが出たときに勢いよく腰をひねる「ぐきっとさせる」動作

腰が固まったと感じたときに、自分で勢いをつけて音を鳴らそうとする方がいますが、これは椎間板や関節包に急激な剪断力（ずれる方向の力）をかける行為です。特に炎症が生じているタイミングでは、組織の損傷を拡大させるリスクがあります。腰をほぐしたい場合は、前述の骨盤後傾ストレッチなど、ゆっくりした動作で行ってください。

こんな症状があったら早めに受診を

次のサインがある場合は、整骨院でのセルフケアより先に、整形外科など医療機関への受診を優先してください。

• 足や脚に強い脱力感・麻痺がある（自分の意思で動かしにくい）
• 排尿・排便のコントロールが難しくなった（尿漏れ、便漏れ、残尿感など）
• 安静にしていても痛みが全く改善しない日が1週間以上続く
• 発熱（37.5度以上）を伴う腰痛
• 外傷（転倒・事故など）の後から急に痛みが出た
• 夜間に強くなり、朝になっても軽減しない痛みが続く
• 体重減少・倦怠感など、痛み以外の全身症状を伴う

これらは椎間板ヘルニアの重篤化、脊柱管狭窄症の進行、あるいは腰椎以外の疾患（内臓疾患や骨粗しょう症による圧迫骨折など）が背景にある可能性があります。「まず整形外科で画像検査を受けてから、並行して整骨院でのケアを行う」という流れが安全です。

よくある質問

まず何科を受診すればよいですか？

腰痛の初診は整形外科が適しています。レントゲンやMRIで骨・椎間板・神経の状態を確認した上で診断を受けることで、セルフケアや整骨院での施術が安全に行えます。しびれや脱力が伴う場合は特に、整形外科での画像診断を先に受けることをお勧めします。

市販の湿布や痛み止めは通勤後の腰痛に効きますか？

筋疲労や軽い炎症による腰部疲労には、市販の消炎鎮痛成分を含む湿布（ジクロフェナクやフェルビナクなど）がある程度の症状緩和を助ける場合があります。ただし、湿布や痛み止めは症状を一時的に和らげるものであり、根本的な姿勢や筋力の問題には対応できません。1〜2週間使用しても改善がみられない場合は専門家への相談をお勧めします。

腰を温めるのと冷やすのはどちらがよいですか？

通勤後の腰部疲労・筋緊張には、温める（入浴やホットパック）ことで血行を促進し、疲労物質の回収を助ける効果が期待できます。一方、ぎっくり腰のように急激に発症した直後の強い炎症期（発症から48〜72時間程度）は、冷やして炎症を抑える方が適しています。通勤の疲れによる慢性的な腰の重さ・だるさであれば、入浴時にシャワーではなく湯船につかることが腰部疲労の軽減につながりやすいです。

セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、どのケアが自分に合っているか判断が難しい場合は、ぜひ田主丸整骨院にご相談ください。久留米市田主丸エリアを中心に、通勤による腰部疲労や慢性的な腰痛でお悩みの方のサポートをしております。

施術を受けた方の感想レビュー

椎間板ヘルニアで休業中に数年前に通っていた整骨院を思い出して通院しました。症状としては寝ている時以外、座っている時も立ち上がり時も太ももの裏が筋肉がちぎりとられるような痛みに襲われ、辛い毎日でした。田主丸整骨院に通い始めて、院長先生の丁寧な施術や特別な電圧治療器のおかげで、車に痛みで15分も乗っていられなかったのが、いまでは乗り降りも楽になり、通い始めて1ヶ月後には仕事復帰する事が出来ました。腰痛で悩んでいらっしゃる方には是非お勧めします。

林様

当院より：椎間板ヘルニアによる強い痛みの中、仕事復帰まで回復されたとのこと、本当によかったです。座っているだけでも辛い腰の痛みは、日常生活全体に影響を及ぼしてしまいますよね。当院では、お一人おひとりの症状を丁寧に確認しながら、手技と電気治療を組み合わせて根本からの改善を目指しております。腰痛でお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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