2026/09/18 (更新日:2026/09/18)
正座から立つ時の変形性膝関節症｜福岡県久留米市田主丸町からも来院｜田主丸整骨院整体院
正座をしてから立ち上がろうとしたとき、膝に鋭い痛みが走って思わず声が出てしまった——そんな経験をお持ちの方は少なくありません。この「正座から立つ時の痛み」は、変形性膝関節症の典型的なサインのひとつです。変形性膝関節症は、日本整形外科学会の調査によると国内に約3,000万人の患者がいると推計されており、特に50歳以上の女性に多くみられる疾患です。膝の曲げ伸ばしが制限され、立ち上がり時の痛みが日常生活の妨げになる前に、症状の仕組みとセルフケアを正しく理解しておくことが大切です。
変形性膝関節症とは何か｜膝の曲げ伸ばしが制限される理由
変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨（なんこつ）が摩耗・変性することで、骨と骨がぶつかり合い、痛みや変形を引き起こす疾患です。軟骨にはもともと血管がなく、一度すり減ると自然には再生しにくい性質があります。
正座や深いしゃがみ込みの動作では、膝関節が120〜150度以上曲がるため、すり減った軟骨同士がより強く接触します。そこから立ち上がる動作では、体重の4〜5倍にもなる負荷が膝関節にかかるとされており（日本整形外科学会ガイドライン参照）、痛みが出やすいのはこれが理由です。
軟骨が摩耗する主な原因は以下の3つです。
- 加齢による軟骨の水分量低下 — 軟骨は加齢とともに弾力を失い、薄くなっていきます。40代以降から変化が顕著になります。
- 体重増加による慢性的な過負荷 — 体重が1kg増えると、歩行時に膝関節へかかる負荷は約3kg増加するといわれています。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の筋力低下 — 太もも前面の筋肉が弱くなると、膝関節を安定させる力が落ち、軟骨への衝撃吸収が不十分になります。
症状の出方による見分け方｜時間帯・動作・部位で考えられる状態が変わる
立ち上がり時の膝の痛みは変形性膝関節症だけではありません。症状が出る時間帯・動作・痛みの部位によって、原因や進行度の見当をつけることができます。
| 症状のパターン | 考えられる状態・理由 |
|---|---|
| 朝起きた直後だけ膝がこわばり、動き始めると楽になる（30分以内に改善） | 変形性膝関節症の初期〜中期。軟骨のすり減りで関節内に滑液（かつえき）の循環が滞り、起床後に一時的にこわばる。動くことで滑液が行き渡り楽になる |
| 朝のこわばりが1時間以上続く | 関節リウマチなど炎症性疾患の可能性。整形外科での血液検査が必要 |
| 夕方〜夜に痛みが強くなる | 変形性膝関節症の中期〜後期。日中の荷重が積み重なり、炎症が夕方以降に増悪するパターン。安静にしても痛みが残る場合は進行のサイン |
| 正座・しゃがみ込みなど膝を深く曲げた後の立ち上がりだけ痛む | 変形性膝関節症の初期〜中期。軟骨接触面積が増える深屈曲（しんくっきょく）時のみ症状が出る段階 |
| 歩行中・階段の下りで特に痛む | 中期。軟骨が薄くなり、荷重がかかるたびに軟骨下骨（なんこつかこつ）に刺激が伝わる状態 |
| 安静時にも痛みがある | 後期または関節内に炎症（水が溜まっている状態）が強い時期 |
| 片側の膝だけが痛い | 利き脚への偏った荷重、O脚（内反変形）の進行、過去のスポーツ外傷などが原因のことが多い |
| 両側の膝が同程度に痛む | 全身的な体重超過または加齢による両側同時進行のケースが多い |
なぜ正座から立ち上がる瞬間に特に強く痛むのか
正座の姿勢では膝が最大屈曲位に保たれ、関節内圧（かんせつないあつ）が高まった状態が続きます。立ち上がろうとする瞬間に大腿四頭筋が強く収縮し、すり減った軟骨が一気に圧迫を受けるため、「正座より立ち上がりの瞬間の方が痛い」という感覚が生じます。
自分でできるセルフチェック｜変形性膝関節症の可能性を確かめる
変形性膝関節症のスクリーニングとして、臨床でも参考にされる簡単な確認方法を2つご紹介します。あくまでも目安であり、確定診断は医療機関での画像検査が必要です。
チェック1：膝の内側の圧痛確認
手順
- 椅子に座り、膝を90度程度に曲げてリラックスします。
- 膝関節の内側（膝のお皿より少し内側・下方）を親指で軽く押します。
判定の目安
押したときにズキッとした鋭い痛みを感じる場合、内側の関節裂隙（かんせつれつげき：骨と骨のすき間）の炎症や軟骨損傷が疑われます。両膝で比較して、片側だけ強く痛む場合も要注意です。
チェック2：しゃがみ込みテスト
手順
- 立った状態から、ゆっくりとしゃがみ込みます（かかとは床につけたまま）。
- 完全にしゃがみ込めるか、どの角度で痛みや引っかかり感が出るかを確認します。
判定の目安
90度（太ももと床が平行）より深くなると痛みが出る場合、または「ゴリゴリ」「ガリガリ」というきしみ音（クレピタス）を感じる場合は、変形性膝関節症の可能性があります。完全にしゃがみ込めない場合は、中期以降の進行が疑われます。
変形性膝関節症のセルフケア｜立ち上がり時の痛みを軽減するために
セルフケアは症状の進行を遅らせ、立ち上がり時の痛みの軽減を目指すうえで有効です。以下の3つのアプローチを継続することで、日常動作の改善が期待できます。
ケア1：股関節まわりのストレッチ（腸腰筋ほぐし）
膝の痛みは股関節の柔軟性低下と密接に関係しています。股関節前面の腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなると、立ち上がり動作で骨盤が後傾（こうけい）しやすくなり、膝への負担が増します。
やり方
- 床に片膝をついたランジ姿勢になります（右膝を床につき、左脚を前に出す）。
- 骨盤を前方へ静かに押し出し、右股関節の前面が伸びる感覚を確認します。
- その姿勢を30秒間キープします。
- 左右を入れ替えて同様に行います。
頻度: 1日3セット（朝・昼・夜）を目安に行ってください。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
ケア2：大腿四頭筋の等尺性収縮トレーニング（膝を動かさない筋トレ）
膝を動かさずに太もも前面の筋肉を鍛える「等尺性収縮（とうしゃくせいしゅうしゅく）」は、関節への負担を最小限にしながら筋力強化が期待できる方法です。
やり方
- 椅子に深く腰かけ、膝を伸ばした状態でかかとを床から5cm程度浮かせます。
- 太ももの前面（大腿四頭筋）に力を入れたまま、10秒間キープします。
- 力を抜いて5秒間休憩し、これを10回繰り返します。
頻度: 1日2〜3回を週5日以上続けることで、2〜3か月後に筋力変化が期待できます。
ケア3：膝関節の温熱ケアで血流を促す
変形性膝関節症の慢性期（熱感・腫れが落ち着いている状態）では、温めることで関節まわりの血流を改善し、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。
やり方
- 市販の温熱パッド（蒸しタオルでも可）を膝全体に当てます。
- 15〜20分間、膝をリラックスさせた姿勢で温めます。
- 入浴時は湯船に10〜15分浸かることでも同様の効果が期待できます。
注意: 膝が赤く腫れていたり、触ると熱感がある急性炎症期には温熱ケアは控えてください。この場合は冷やす（アイシング：15〜20分）が適切です。
やってはいけないこと｜症状を悪化させる行動
変形性膝関節症の症状を抱えている場合、日常生活の中で次のような行動が症状を悪化させる可能性があります。
1. 正座・深いしゃがみ込みを長時間続ける
正座は膝関節を最大屈曲位に保つため、軟骨への圧迫が持続します。10〜15分以上の正座は関節内圧を慢性的に高め、炎症を助長するリスクがあります。どうしても正座が必要な場面では、正座椅子（補助具）の使用を検討してください。
2. 痛みを我慢してウォーキングやランニングを続ける
「歩けば治る」と信じて痛みのある状態で長距離歩行を続けると、すでに薄くなった軟骨へのダメージが蓄積します。目安として、歩行中・歩行後に痛みが出る場合は一度中止し、炎症が落ち着いてから平地の短距離歩行から再開してください（1回20〜30分程度から）。
3. 急激な体重増加
体重が3kg増えると膝関節にかかる荷重は歩行時に約9kg増加するといわれています。短期間での体重増加は関節への負担を急増させるため、食事内容の見直しや水中ウォーキングなど膝への負担が少ない運動を取り入れることが重要です。
受診の目安｜整形外科・整骨院に相談するタイミング
セルフケアを2〜4週間継続しても痛みの改善が感じられない場合は、専門機関への相談を検討してください。また、以下のサインがある場合はセルフケアを中断し、早めに整形外科を受診することをお勧めします。
- 膝が大きく腫れ上がり、熱感が強い（関節内出血や化膿性関節炎の可能性）
- 発熱（37.5度以上）を伴う膝の痛み
- 突然、膝に力が入らなくなった（膝崩れ・脱力感）
- 安静にしていても夜間に強い痛みで眠れない状態が1週間以上続く
- 膝の変形が目に見えて急速に進んでいる
- 膝の外傷（転倒・スポーツ中の衝撃）の後から急激に腫れや痛みが出た
これらは靭帯（じんたい）断裂・半月板損傷・感染症・骨折など、変形性膝関節症以外の疾患が隠れている場合があり、画像検査による確認が必要です。整骨院でのケアと並行して整形外科での診断を受けることも、より安全な選択肢です。
よくある質問
膝の痛みは何科を受診すればよいですか？
まずは整形外科の受診をお勧めします。レントゲンやMRIなどの画像検査で軟骨の状態や骨の変形を確認でき、変形性膝関節症かどうかの確定診断が得られます。診断を受けた後、日常的なケアや運動療法のサポートとして整骨院を並行して利用される方も多くいらっしゃいます。
膝の痛みに市販の湿布や痛み止めは効きますか？
市販のロキソプロフェン配合湿布（貼り薬）や非ステロイド性消炎鎮痛薬（NSAIDs）の服用は、炎症が強い急性期の痛みを一時的に抑える目的で一定の効果が期待できます。ただし、痛みが和らいでいる間に無理な動作を続けると症状が悪化することがあるため、痛みの根本的な改善を目指す場合は、筋力強化や姿勢改善などのアプローチと組み合わせることが大切です。
放置するとどうなりますか？
変形性膝関節症を放置すると、軟骨のすり減りが進み、骨と骨が直接接触する状態（末期）に至る可能性があります。末期では安静時にも痛みが出るようになり、人工膝関節置換術（じんこうひざかんせつちかんじゅつ）が検討されるケースもあります。日本整形外科学会によると、早期から適切な運動療法と体重管理を行うことで進行を遅らせる可能性があるとされており、症状が軽いうちに対処を始めることが重要です。
セルフケアを続けても立ち上がり時の痛みや膝の曲げ伸ばしのつらさが改善しない場合、または何から始めればよいかわからない場合は、田主丸整骨院整体院にお気軽にご相談ください。福岡県久留米市田主丸町からも多くの方にご来院いただいており、一人ひとりの状態に合わせたサポートをご提案しています。
施術を受けた方の感想レビュー
10年以上ひざが痛く、整形外科で定期的に注射をしてもらっていたのですが、良くなりませんでした。ところが、こちらで神経系ストレッチの施術を受けたところ、痛みや腫れがなくなり、階段の昇り降りも楽になりました。問診も丁寧で、施術中も詳しく説明してくださるので、安心して受けることができます。
ss様
当院より：長年の膝の痛みにお悩みの中、当院をお選びいただき、またこのような嬉しいお言葉をいただきありがとうございます。変形性膝関節症は整形外科での治療だけではなかなか改善しないケースも多く、神経系へのアプローチを組み合わせることで痛みや腫れが和らぐことがございます。階段の昇り降りが楽になったとのこと、私たちスタッフ一同もとても嬉しく思っております。引き続き丁寧な問診と説明を心がけながら、お体の回復をしっかりサポートしてまいりますので、どうぞお気軽にご相談ください。
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腰痛・肩こり・膝の痛みなど、身体の不調は早めのケアが大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、日常生活の負担軽減をサポートします。
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