2026/08/27 (更新日:2026/08/27)
庭仕事でしゃがむ際の膝痛｜福岡県三井郡大刀洗町からも来院｜田主丸整骨院整体院
庭仕事でしゃがもうとした瞬間、膝に鋭い痛みや違和感を感じたことはありませんか。「前はなんともなかったのに」と感じる方ほど、その変化が気になるものです。膝痛は、しゃがみ動作のような日常のちょっとした動作をきっかけに気づくことが多く、放置すると徐々に生活の質を下げる可能性があります。この記事では、庭仕事中のしゃがみ動作で起こりやすい膝の違和感や膝痛の原因から、セルフチェックの方法、ご自宅でできるケアまで順にお伝えします。
しゃがみ動作で膝が痛くなるのはなぜ？
しゃがみ動作で膝が痛む主な原因は、膝関節の軟骨や周辺の組織への負荷が集中することにあります。膝は体重を支えながら曲げ伸ばしを繰り返す関節であるため、使い方の偏りや加齢・筋力不足が重なると、特定の組織に過剰なストレスがかかりやすくなります。
しゃがみ動作では、膝の曲げ角度が深くなるほど膝蓋骨（ひざのお皿）と大腿骨（太ももの骨）が強く接触し、膝関節内の圧力が急激に上がります。日本整形外科学会の資料によると、膝関節にかかる負荷は平地歩行時で体重の約3〜4倍、しゃがみ込み時にはそれ以上になるとされています。この圧力の増加が、軟骨のすり減りや炎症につながる要因の一つです。
庭仕事では、しゃがむ・立つを短時間に何度も繰り返すことが多く、筋肉が疲労してクッション機能が低下した状態でさらに負荷がかかることで膝の痛みが生じやすくなります。また、長時間の屈み姿勢は膝周りの血流を滞らせ、炎症物質が局所にたまりやすい環境をつくります。
考えられる主な原因としては以下が挙げられます。
- 変形性膝関節症（関節軟骨のすり減りによる痛み。中高年に多い）
- 膝蓋軟骨軟化症（ひざのお皿の裏側の軟骨が傷む。比較的若い世代にも起こる）
- 半月板損傷（膝の内部でクッションの役割を果たす半月板が傷んだ状態）
- 鵞足炎（がそくえん：膝の内側下方にある腱の付着部に炎症が起きた状態）
- 膝周囲の筋力低下（大腿四頭筋など膝を支える筋肉が弱まると、関節への負担が増す）
時間帯・動作・部位で分かれる膝の違和感のパターン
膝の違和感や痛みは、いつ・どんな動作で・どこに出るかによって、背景にある状態がある程度絞り込めます。ご自身の症状と照らし合わせてみてください。
| 症状の特徴 | 考えられる状態 | なぜその時に強くなるか |
|---|---|---|
| 朝起きてすぐ、動き始めに痛む（15〜30分で和らぐ） | 変形性膝関節症の初期〜中期 | 就寝中に関節液の循環が滞り、軟骨への潤滑が不足した状態で動き出すため |
| 夕方〜夜にかけて痛みが増す | 変形性膝関節症・筋疲労による関節負荷の蓄積 | 日中の活動で炎症物質や疲労物質が膝周囲にたまり、夕方に炎症のピークを迎えるため |
| 階段の下りで膝のお皿周辺が痛む | 膝蓋軟骨軟化症・膝蓋大腿関節症候群 | 下り動作では膝が曲がった状態で体重を受け止めるため、お皿の裏側に最も圧が集中するため |
| しゃがんだときに膝の内側だけ痛む | 半月板損傷・鵞足炎 | 深屈曲で膝の内側の組織が圧迫・伸張されるため |
| 安静にしていても膝が熱っぽく腫れる | 関節炎・痛風発作・化膿性関節炎（感染）など | 炎症や感染が活動性の高い状態にあり、安静中も炎症反応が続いているため（早めの受診が必要） |
| 片側だけ痛む | 変形性膝関節症・半月板損傷・靭帯損傷など | O脚・X脚による荷重の偏りや、過去のケガの影響が片側に集中している |
| 両側が同時に痛む | リウマチ・変形性膝関節症（進行期）など | 全身性の炎症疾患では左右対称に出やすく、加齢変化は両膝に同時に進行することも多い |
片側だけの痛みでも両側でも、「急に腫れた」「熱を持っている」という場合は炎症が強い状態のサインです。セルフケアより先に医療機関への受診を優先してください。
しゃがみ動作の膝痛をセルフチェックする方法
チェック1：しゃがみ込みテスト
膝の曲げ角度と痛みの関係を確認できるシンプルな確認方法です。
手順
- 壁や手すりの近くに立ち、両足を肩幅程度に開く。
- ゆっくりとしゃがんでいき、どの角度で痛みや違和感が出るかを確認する。
- 膝が90度（座った状態の角度）を超えてさらに深く曲げると痛む場合と、90度以下で痛む場合に分けて観察する。
判定の目安
- 90度以下（浅いうちから）で痛みが出る場合：軟骨や滑膜（関節の内側を覆う膜）への刺激が比較的強い状態の可能性。
- 深くしゃがんだとき（120度以上）に膝の内側・外側に痛みが出る場合：半月板への負荷が高まっている可能性。
- 完全にしゃがめない、または途中でひっかかる感覚がある場合：半月板損傷や関節内の問題が疑われます。
無理に深くしゃがもうとせず、痛みが強い場合は途中で止めてください。
チェック2：膝蓋骨圧迫テスト（グラインドテスト）
手順
- 床またはベッドの上で膝を伸ばして座る。
- 膝のお皿（膝蓋骨）を手のひらで軽く押さえ、上下左右に少しずらすように動かす。
- このときにお皿の下や裏側に痛みや違和感が出るかを確認する。
判定の目安
- お皿を動かしたときにざらつくような感覚や痛みが出る場合：膝蓋軟骨軟化症や膝蓋大腿関節症候群の可能性があります。
- 痛みがなく滑らかに動く場合：お皿周辺の軟骨への問題は少ないと考えられます。
いずれのチェックも、あくまで状態の目安を知るためのものです。正確な診断は医療機関で行ってください。
ご自宅でできる膝のセルフケア
大腿四頭筋の等尺性収縮トレーニング
大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太もも前面の筋肉）は、膝関節を安定させる最も重要な筋肉です。関節を動かさずに筋肉を収縮させる「等尺性収縮」は、膝への負荷をかけずに筋力を維持・向上させる方法として、日本整形外科学会の変形性膝関節症のガイドラインでも推奨されています。
やり方
- 椅子に浅く座り、片方の膝を伸ばした状態でかかとを床から5〜10cm浮かせる。
- 太もも前面に力を入れたまま、5秒間キープする。
- ゆっくり下ろして5秒休む。これを左右各10回、1日2〜3セット行う。
膝に痛みが出ない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中断してください。
膝裏（ハムストリングス）のストレッチ
太もも裏のハムストリングスが硬くなると、膝の曲げ伸ばし時に後ろ側から引っ張られる張力が膝関節に余分なストレスを与えます。このストレッチで柔軟性を確保することで、しゃがみ動作の際の関節への負担を軽減することが期待できます。
やり方
- 椅子に座り、片方の足を前に伸ばしてかかとを床につける。
- 背筋をまっすぐ保ったまま、骨盤から前に倒れるように上半身をゆっくり前傾させる（背中を丸めるのではなく、お腹を太ももに近づけるイメージ）。
- 太もも裏にじんわりとした伸びを感じたところで25〜30秒キープ。
- 左右交互に、1日3回繰り返す。
足首の柔軟性を高めるストレッチ
しゃがみ動作がうまくできない原因として、足首（足関節）の硬さが見落とされがちです。足首が硬いと、しゃがんだ際にかかとが浮いてバランスを取るために膝が内側に入りやすくなり、膝への負担が増します。
やり方
- 壁から約20cmのところに立ち、両手を壁につく。
- 片足を一歩後ろに引き、後ろ足のかかとを床につけたまま、前膝をゆっくり壁に近づけるように曲げる。
- ふくらはぎ〜アキレス腱の伸びを感じたところで20〜25秒キープ。
- 左右各3回を目安に、1日2〜3セット行う。
膝痛のときにやってはいけないこと
痛みがあるのに無理なしゃがみ動作を繰り返す
痛みは関節や周辺組織への過負荷のサインです。「慣れれば治るだろう」と考えて庭仕事を続けると、炎症が繰り返されるたびに軟骨や半月板の損傷が積み重なり、変性が進む可能性があります。痛みが出た日は作業量を減らし、膝を休める時間を確保してください。
急性の腫れや熱感がある時に温める
膝が赤くなっている、熱を帯びている、腫れているといった急性の炎症サインがある状態で温めると、血流がさらに促進されて炎症が強まる可能性があります。このような状態ではアイスパックをタオルに包んで10〜15分冷やす「アイシング」が基本対処です。慢性的な重だるさや筋肉のこわばりに対しては温めが効果的ですが、急性期との見分けが大切です。
膝が痛いからと歩くのをやめて安静にしすぎる
動かないと大腿四頭筋などの支持筋群が急速に衰えます。筋力が低下するほど関節への負担が増し、痛みが出やすくなるという悪循環に陥ります。変形性膝関節症に関する研究では、適度な有酸素運動（平地ウォーキングなど）が症状の軽減と機能維持に有用であることが示されています。「痛みが強い時は安静」「軽い鈍痛なら適度に動く」を目安にすることが大切です。
こんなときは整形外科・医療機関を受診してください
次のいずれかに当てはまる場合は、セルフケアよりも先に整形外科などへの受診を優先してください。
- 膝が大きく腫れていて、熱を持っている（感染や急性の炎症が疑われる）
- 安静にしていても痛みが治まらず、夜間に痛みで目が覚める
- 38度以上の発熱と膝の腫れが同時に起きている（化膿性関節炎などの可能性）
- 膝がガクっと崩れる・力が入らないという脱力感が繰り返す
- 受傷（転倒・強くぶつけたなど）後から急に痛みが始まった
- 2〜3週間セルフケアを続けても改善の傾向が見られない
- 痛みの範囲が膝だけでなく、足先のしびれや感覚の異常を伴う
特に発熱を伴う関節の腫れは、細菌感染による化膿性関節炎の可能性もあり、早期治療が必要です。「様子を見よう」と判断する前に医療機関へご相談ください。
よくある質問
膝が痛いとき、何科を受診すればよいですか？
まずは整形外科への受診をおすすめします。レントゲンやMRIなどの画像検査で骨・軟骨・半月板の状態を確認できるため、痛みの原因を特定しやすくなります。原因が明らかになった後、リハビリや日常動作のケアを目的として整骨院を併用するという流れが一般的です。
膝の痛みは温めるのと冷やすのとどちらが良いですか？
急性期（腫れ・熱感・赤みがある）は冷やすことが基本です。アイスパックをタオルで包んで1回10〜15分を目安に冷やしてください。慢性期（熱感がなく、だるい・こわばるといった状態）は温めて血流を促す方が改善を期待できます。同じ膝の痛みでも急性か慢性かで対処法が変わるため、熱感の有無を確認することが大切です。
庭仕事による膝の痛みは放置するとどうなりますか？
痛みを感じながら同じ動作を繰り返すと、関節軟骨や半月板への小さなダメージが蓄積し、変形性膝関節症の進行を早める可能性があります。初期の段階では適切なセルフケアと負荷管理で症状の軽減が期待できますが、進行すると正座やしゃがみ動作が完全にできなくなるケースもあります。違和感の段階で早めに対処することが、長期的な膝の健康を守ることにつながります。
セルフケアを続けても症状が変わらない、どんなケアが自分に合っているか分からないとお感じの方は、田主丸整骨院整体院にお気軽にご相談ください。
施術を受けた方の感想レビュー
膝の痛みで週2〜3日通わせてもらっています。痛みの原因や治療内容等を丁寧に説明してくださり、施術後はとても軽くなります。会話も楽しくしてもらえるので、心身共に癒やされる時間になっています。痛みを我慢せず、もっと早く相談すれば良かったです。これからもよろしくお願いします。
ならはら様
当院より：膝の痛みでお悩みの中、週2〜3回ご通院いただきありがとうございます。膝の痛みは原因を正しく把握し、一人ひとりに合った施術を続けることがとても大切です。当院では痛みの原因をていねいにご説明しながら、患者様が安心して施術を受けていただけるよう心がけております。これからも心身ともに癒やされる時間をご提供できるよう、スタッフ一同精いっぱいサポートいたします。
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