2026/08/07 (更新日:2026/08/07)

就寝前のストレッチ中に増す膝痛｜福岡県三井郡大刀洗町からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

就寝前にストレッチをしていると膝が痛くなる、という経験はありませんか。「やっと運動できる時間を確保したのに、かえって膝痛が増してしまう」と悩んでいる方は少なくありません。夜間の膝の痛みは、日中の疲労が蓄積した状態で膝関節に負荷がかかることや、就寝時の姿勢変化など、複数の要因が重なって生じることがあります。この記事では、膝の柔軟性を取り戻しながら夜間膝痛を軽減するためのセルフケア方法と、注意すべきポイントをわかりやすく解説します。

就寝前のストレッチで膝痛が増す仕組み

就寝前のストレッチ中に膝痛が増すのは、主に「炎症が残っている膝関節に追加の牽引力（引っ張る力）がかかる」ことと「夕方以降に膝周囲の筋肉が疲弊しているため関節保護機能が低下している」ことが重なるためです。

膝関節は大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）をつなぐ関節で、前後の靭帯・半月板・関節軟骨・滑膜（かつまく：関節内を包む薄い膜）が協力してクッション機能を担っています。日本整形外科学会によると、変形性膝関節症をはじめとした膝関節疾患では滑膜に炎症が起きやすく、関節液が過剰に分泌されることで内圧が上がり、ストレッチで膝を曲げ伸ばしするだけで痛みが強まることがあります。また、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）やハムストリングス（太もも裏の筋肉群）が日中の活動で酷使されていると、ストレッチ中にこれらの筋肉が十分に緩まず、逆に膝関節への圧迫が増してしまいます。

さらに、副交感神経が優位になる夜間は組織の血流が変化し、炎症部位への感覚が鋭敏になりやすいことも、就寝前に痛みを感じやすい理由の一つとして挙げられています。

時間帯・動作・部位で分かる膝痛のタイプ

膝痛はいつ・どのような動作で・どの部位に出るかによって、原因や状態を絞り込む手がかりになります。

特に「安静にしていても夜間に強い痛みがある」「発熱を伴う」「両側の関節が腫れ上がる」という場合は、整形外科への早めの受診をお勧めします。

自分でできるセルフチェック

チェック1：膝関節裂隙（かんせつれっげき）の圧痛テスト

膝の内側・外側の「関節の隙間（関節裂隙）」を指で押して痛みを確かめる方法です。半月板損傷や変形性膝関節症の評価に用いられる基本的な確認方法で、「関節裂隙圧痛テスト」と呼ばれます。

手順

1. 椅子に座り、膝を90度に曲げた状態でリラックスする。
2. 膝の皿（膝蓋骨）の内側の端から指1本分下、脛骨の上端に沿って親指を当てる（内側関節裂隙）。
3. 同様に外側も確認する（外側関節裂隙）。
4. それぞれ3〜5秒ほど適度な力で押す。

判定の目安

押したときに「ズキッとした鋭い痛み」や「深いところへの圧痛」を感じる場合、半月板や関節軟骨に何らかの問題がある可能性があります。内側のみ痛む場合はO脚による内側への荷重偏りが関与していることが多く、外側のみの場合はX脚や腸脛靭帯（腸骨から脛骨に走る靭帯様組織）の張りが関係していることがあります。

チェック2：膝蓋骨圧迫テスト（パテラ・グライドテスト）

お皿（膝蓋骨）に直接圧を加えて痛みを確認する方法で、膝蓋大腿関節症や滑膜炎の簡易確認として活用されます。

手順

1. 仰向けに寝て、膝を伸ばした状態にする。
2. 親指と人差し指でお皿の上下を軽く挟み、膝の奥方向へ押しつけながら上下左右にゆっくりスライドさせる。
3. 3〜5回繰り返す。

判定の目安

スライド中に「ゴリゴリした摩擦感」や「押し込んだときの鋭い痛み」がある場合、膝蓋軟骨の損耗や炎症が関与している可能性があります。就寝前ストレッチで膝を深く曲げたときに痛む方に多く見られます。

夜間膝痛を和らげるためのセルフケア

1. 大腿四頭筋の等尺性収縮エクササイズ（膝を動かさない筋トレ）

膝関節を動かさずに大腿四頭筋を鍛えることで、軟骨への過度な摩擦を避けながら膝の安定性を高めることが期待できます。炎症が残っているときも比較的取り組みやすい方法です。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を伸ばしたままにする。
2. バスタオルを丸めて片方の膝裏に置く（膝が軽く浮いた状態になる）。
3. タオルを押しつぶすように太もも前面に力を入れ、膝をまっすぐ伸ばした姿勢を5秒間キープする。
4. ゆっくり力を抜く。これを10回1セットとし、1日2〜3セット行う。

炎症が強い急性期は痛みが出ない範囲で行い、無理に回数を増やさないことが大切です。

2. 股関節の外旋ストレッチ（あぐら伸ばし）

膝痛の原因の一つに股関節の可動域の低下があります。股関節が硬くなると歩行時や立ち座りの際に膝関節が代わりに過剰な動きを引き受けるため、膝の負担が増します。このストレッチは膝関節をほとんど動かさずに股関節を伸ばすため、夜間膝痛がある方にも取り組みやすい方法です。

やり方

1. 床に座り、足の裏同士を合わせてあぐらの形をとる（合蹠座位：がっせきざい）。
2. 背筋を伸ばしたまま、両膝を床に向けてゆっくり押し下げる。
3. 股関節の内側〜太ももの付け根に伸びを感じたら20〜30秒キープする。
4. ゆっくり元の姿勢に戻す。1日3回を目安に行う。

膝に体重をかける姿勢ではないため、膝の内圧が上がりにくく、膝の柔軟性改善にも間接的に貢献が期待できます。

3. 膝裏の軽い温熱ケア（慢性期のみ）

慢性的な夜間膝痛では、関節周囲の筋肉や靭帯の血流が滞ることで痛みが増強しやすくなります。急性の炎症（腫れ・熱感が強い時期）は冷却が優先ですが、腫れや熱感が落ち着いた慢性期にはホットタオルや電気毛布などで就寝前に5〜10分ほど膝全体を温めることで、筋肉の緊張をほぐし血流を促す効果が期待できます。腫れや熱感が強いときは温めると炎症が悪化する可能性があるため、必ず状態を見極めてから行ってください。

やってはいけないこと

1. 炎症がある状態での深屈曲ストレッチの強行

膝に腫れや熱感がある状態で正座やヒールtoグルート（かかとをお尻につけようとする動作）などの深い屈曲ストレッチを行うと、関節内圧が急激に上昇し、滑膜や半月板への刺激が増してかえって炎症が悪化する可能性があります。「痛みがあっても頑張ればほぐれる」という思い込みは危険です。膝の屈曲ストレッチは腫れが引いてから段階的に行ってください。

2. 痛み止め（NSAIDs）を服用して運動を続ける

市販の痛み止め（NSAIDs：非ステロイド性抗炎症薬）は一時的に痛みを抑えますが、痛みは「これ以上動かしてはいけない」というシグナルです。服薬して痛みを感じにくい状態で運動やストレッチを続けると、軟骨や靭帯への損傷が蓄積されるリスクがあります。痛み止めはあくまで補助的に使用し、痛みの根本原因へのアプローチを優先することが重要です。

3. 膝を過度に安静にしすぎる（完全な動かさない状態の継続）

痛みを恐れて膝を全く動かさない状態が数日以上続くと、大腿四頭筋の筋力が急速に低下（固定後48時間で筋力が低下し始めるとされています）し、関節液の循環も滞ります。その結果、関節の拘縮（こうしゅく：関節が固まって動きにくくなること）が進み、回復に時間がかかることがあります。痛みのない範囲での軽い動きは継続することが大切です。

病院・整骨院を受診する目安

以下に当てはまる場合は、速やかに整形外科を受診してください。自己判断でのセルフケアは控えるようにしましょう。

• 発熱（37.5度以上）を伴う膝の腫れ・熱感・強い痛み → 感染性関節炎や偽痛風の可能性があり、医療的処置が必要です。
• 安静にしていても和らがない強い夜間痛が1週間以上続く → 骨壊死・関節リウマチ・腫瘍性疾患との鑑別が必要です。
• 膝が突然ロックして動かなくなる（ロッキング症状） → 半月板断片が関節内で挟まっている可能性があります。
• 膝関節が著しく腫れ上がり、翌日以降も改善しない → 大量の関節液貯留・靭帯損傷・骨折が疑われます。
• 膝下から足先にかけてしびれや強い脱力感がある → 神経・血管への影響が考えられます。
• 転倒・スポーツなど明確な外傷のあと、体重をかけられない → 骨折・前十字靭帯損傷の可能性があります。

上記に当てはまらない慢性的な膝の痛みや、膝の柔軟性の低下、夜間膝痛のセルフケアについてお悩みの方は、整骨院でも状態の確認や日常生活でのアドバイスを受けることができます。

よくある質問

膝が痛いとき、何科を受診すればよいですか？

まずは整形外科を受診することをお勧めします。X線（レントゲン）やMRI検査によって骨・軟骨・靭帯の状態を客観的に評価できるため、適切な診断と治療方針の決定につながります。発熱を伴う場合や全身症状がある場合は、関節リウマチなどの内科的疾患が関係することもあるため、内科・リウマチ科への受診も選択肢になります。

市販の湿布や痛み止めは膝痛に効きますか？

急性の炎症による痛みには、市販のロキソプロフェン配合の貼り薬（湿布）や内服薬が一時的な痛みの軽減に役立つことがあります。ただし、湿布は皮膚から吸収される薬剤量が限られるため、深部の関節炎には効果が届きにくい場合もあります。また、痛みを抑えたまま膝に負荷をかけ続けると悪化するリスクがあるため、あくまで一時的な補助として使用し、症状が1週間以上続く場合は専門家への相談をお勧めします。

膝の痛みは温めるのと冷やすのどちらがよいですか？

受傷直後や腫れ・熱感が強い急性期は冷やすことが基本です。氷嚢やアイスパックをタオルに包んで1回15〜20分を目安に当てると、炎症による熱感と腫れを抑える効果が期待できます。一方、腫れや熱感が落ち着いた慢性期には温めて血流を促す方が、筋肉のこわばりや慢性的な鈍痛の軽減に役立ちます。「腫れと熱感があるかどうか」を目安に判断してみてください。判断が難しい場合は整形外科や整骨院に相談することをお勧めします。

セルフケアを継続しても膝の痛みや膝の柔軟性の低下が改善しない場合、または夜間膝痛が繰り返す場合は、一人で抱え込まずに田主丸整骨院整体院へお気軽にご相談ください。久留米市近郊や大刀洗町など遠方からもご来院いただいており、一人ひとりの状態に合わせたアドバイスを行っております。

施術を受けた方の感想レビュー

膝の痛みで週2〜3日通わせてもらっています。痛みの原因や治療内容等を丁寧に説明してくださり、施術後はとても軽くなります。会話も楽しくしてもらえるので、心身共に癒やされる時間になっています。痛みを我慢せず、もっと早く相談すれば良かったです。これからもよろしくお願いします。

ならはら様

当院より：膝の痛みで通院いただき、温かい口コミをありがとうございます。膝の痛みは放っておくと日常生活の動作にも支障が出やすく、早めに原因を知ることがとても大切です。当院では痛みの原因を丁寧にご説明しながら、お一人おひとりの状態に合わせた施術を行っております。「もっと早く相談すれば良かった」とおっしゃっていただけたこと、スタッフ一同の励みになっております。膝のお悩みはどうぞお気軽にご相談ください。

お身体の不調でお悩みなら

腰痛・肩こり・膝の痛みなど、身体の不調は早めのケアが大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、日常生活の負担軽減をサポートします。

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