2026/08/16 (更新日:2026/08/16)
授乳中の姿勢で悪化する肩こり｜福岡県久留米市田主丸町からも来院｜田主丸整骨院整体院
授乳中の赤ちゃんを抱えながら、首や肩の重さ・張りがなかなか取れないとお悩みではないでしょうか。産後の肩こりは、授乳姿勢に起因する首肩の張りが主な要因となっていることが多く、放置すると頭痛や腕のだるさにまで波及するケースも少なくありません。この記事では、授乳中の姿勢がなぜ肩こりを悪化させるのかを丁寧に解説し、自宅でできる具体的なセルフケア方法までご紹介します。
授乳姿勢が肩こりを引き起こすメカニズム
授乳中の姿勢による肩こりの主な原因は、「頭部の前方偏位（頭が体より前に出た状態）」と「腕・肩を持続的に挙上（持ち上げた状態で保持）すること」が重なって起こる筋肉への過剰な負担です。
人間の頭部は成人で平均5〜6kgあるとされており、首が前に傾くほど頚椎（首の骨）にかかる負荷が倍増します。たとえば首が30度前傾すると首への負担は約18kg、60度前傾では約27kgにもなると報告されています。授乳中は赤ちゃんの様子を確認しようと無意識に頭を前に傾ける時間が長くなるため、僧帽筋（そうぼうきん：首から肩にかけて広がる筋肉）や肩甲挙筋（けんこうきょきん：肩甲骨を引き上げる筋肉）に継続的な緊張が生じます。
さらに、赤ちゃんを腕で支えるために肩関節周囲の筋肉が長時間収縮し続けることで、筋肉内の血流が低下し、乳酸などの疲労物質が蓄積されます。これが首肩の張り・重だるさ・痛みとして感じられる状態です。産後は育児疲労や睡眠不足も重なるため、回復が追いつかずに慢性化しやすい傾向があります。
症状の出方で分かる状態の違い
症状が出る時間帯・動作・部位によって、肩こりの背景にある状態はある程度見分けることができます。自分の症状がどれに近いかを確認してみてください。
| 症状のパターン | 考えられる状態・原因 | なぜその時間・動作で強くなるか |
|---|---|---|
| 朝起きたときに首肩が特につらい | 睡眠中の姿勢による筋肉の持続緊張・枕の高さの不一致 | 夜間に長時間同じ姿勢で筋肉が固まり、血流が低下したまま起床するため |
| 夕方〜夜にかけて肩の重さが増す | 日中の授乳・抱っこによる筋肉疲労の蓄積 | 筋肉が長時間使われて疲労物質が蓄積し、就寝前にピークに達するため |
| 授乳中・授乳直後に悪化する | 前傾姿勢と腕の固定による僧帽筋・肩甲挙筋の過緊張 | 頭部前方偏位による首への負荷が最大になる姿勢を繰り返すため |
| 片側だけが強く張る | 利き手側への偏り、片方の腕でばかり赤ちゃんを支える習慣 | 一側の筋肉のみが優位に使われ、左右の筋バランスが崩れるため |
| 両側均等に張る | 全体的な姿勢不良・ストレスや睡眠不足による全身の緊張 | 交感神経の亢進（緊張状態）により広範囲の筋肉が持続収縮するため |
| 首を回すときに詰まった感じがある | 頚椎周囲の筋肉の短縮・頚椎への負担の集中 | 筋肉が縮んだまま固まり、関節の可動域が狭くなっているため |
| 腕や指先のしびれを伴う | 神経への圧迫（胸郭出口症候群・頚椎症など）の可能性 | 筋肉の緊張や姿勢変化により神経・血管が圧迫されている可能性がある |
しびれ・脱力・激しい痛みを伴う場合は整形外科を受診することをお勧めします。
自宅でできるセルフチェック
チェック1：腕挙上テスト（肩甲帯の緊張確認）
椅子や床に背筋を伸ばして座り、両腕を体の横から真上にまっすぐ挙げてみてください。このとき、肩がすくんでしまう（耳に近づく）、腕が耳の横まで届かない、片方だけ上がりにくい、という状態が見られる場合は、僧帽筋や肩甲挙筋が過緊張（縮んで硬くなった状態）を起こしている可能性があります。両腕がスムーズに耳の横まで上がり、肩が耳から離れたままでいられるのが正常な状態の目安です。
チェック2：指圧法による筋硬結の確認
利き手の反対側の手で、首の付け根から肩にかけてのラインをゆっくり指先で押してみてください。コリコリとした硬いしこり（筋硬結：きんこうけつ）が触れる、押すと痛みや放散痛（押した部位から離れた場所に広がる鈍い痛み）を感じる場合は、筋肉のトリガーポイント（痛みの引き金となる部位）が形成されている可能性があります。両側とも同様に確認してみると、左右差も把握できます。
授乳ママにおすすめのセルフケア3選
1. 胸椎モビリゼーション（背骨ほぐしストレッチ）
授乳中の前傾姿勢で丸まりやすい背中の中部（胸椎：きょうつい）を動かすことで、肩周囲の筋肉への負荷を分散させる効果が期待できます。
やり方
- タオルを横向きに丸めてロール状にし、床に置く（または折り畳んだバスタオルを重ねる）
- ロールを肩甲骨の真ん中あたりに横向きに当て、仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろで組み、ゆっくり息を吐きながら上体を後ろへそらせる
- 10〜15秒キープしたら、タオルの位置を少し上下にずらして同様に行う
- これを3〜5箇所に分けて行い、1セットとする
頻度: 1日2回（授乳後や就寝前が効果的）
2. 肩甲骨の内側を寄せるエクササイズ（菱形筋トレーニング）
前傾姿勢が続くと、肩甲骨の間にある菱形筋（りょうけいきん）が弱くなり、肩が内側に巻き込んだ「巻き肩」になりやすくなります。この筋肉を意識的に使うことで、肩周りの姿勢を整えることが期待できます。
やり方
- 椅子に腰掛け、両肘を90度に曲げて体の脇に沿わせる（手のひらは正面を向ける）
- そのままゆっくり両肘を後ろに引き、肩甲骨同士を中央に寄せる（肩が上がらないように注意）
- 寄せた状態で3秒キープしてから、ゆっくり元に戻す
- 10回を1セットとして、1日3セット行う
ポイント: 肩がすくまないよう、肩を下げたまま行うことが重要です。肩甲骨の内側に力が入る感覚を意識してください。
3. 授乳姿勢そのものの見直し（ポジショニング改善）
最も根本的なアプローチは、授乳中の姿勢自体を改善することです。日本助産師会でも推奨されているように、赤ちゃんを乳房の高さに合わせてクッションなどで支え、ママが赤ちゃんに合わせて前傾みになるのではなく、赤ちゃんをママの胸元まで引き寄せることが肩こりの軽減に有効とされています。
実践ポイント
- 授乳クッションや折り畳んだタオルを使い、赤ちゃんをできるだけ高い位置で支える
- 背もたれのある椅子やソファに深く腰掛け、背中全体をもたれさせた状態で授乳する
- 授乳のたびに使う腕を左右交互に変え、筋肉への偏りを減らす
- 1回の授乳時間が15〜20分以上になる場合は、途中で一度姿勢をリセットする
悪化させてしまう行動：やってはいけないこと
1. 「ながらスマホ」での下向き授乳
授乳中にスマートフォンを操作する際、頭がさらに前に傾き、首への負荷が大幅に増加します。すでに僧帽筋や肩甲挙筋に緊張がかかっている状態でさらに下向きの姿勢を加えることで、筋肉の疲弊が急速に進みます。授乳中のスマートフォン操作は、なるべく画面を目の高さに近づけるか、時間を区切るようにしてください。
2. 痛いからとまったく動かさない
「痛みがあるから安静にする」という対応は、急性の炎症期を除いて逆効果になります。慢性的な筋緊張による肩こりは、動かさないことで血流がさらに低下し、筋肉の硬化が進みます。痛みが強くない範囲で、首肩をゆっくり動かし続けることが重要です。
3. 強い刺激のマッサージを頻繁に行う
「もみ返し」と呼ばれる現象があるように、硬くなった筋肉を過剰な力で押したりもんだりすると、筋肉の微細損傷（ごく小さな組織のダメージ）が起きてかえって炎症を助長することがあります。特に産後の筋肉はホルモンの影響で組織が緩みやすい状態にあるため、強い刺激は避け、やさしい圧の範囲で行うようにしてください。
受診の目安：こんな症状が出たら整形外科へ
セルフケアを1〜2週間続けても症状が改善しない場合や、以下に該当する症状がある場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診することをお勧めします。
- 腕・手指にしびれや感覚の鈍さが続いている
- 腕や手に力が入りにくい、箸やコップを落とすことがある（脱力感）
- 肩から腕にかけて電気が走るような鋭い痛みがある
- 発熱（37.5度以上）を伴って首や肩が痛む（感染症・化膿性疾患の可能性）
- 安静にしていても痛みが治まらず、夜間も眠れないほど強い
- 転倒・衝突などのはっきりした外傷のきっかけがある
これらは神経の圧迫・頚椎の問題・炎症性疾患などが関与している可能性があり、画像検査（レントゲン・MRIなど）による確認が必要です。日本整形外科学会でも、しびれや脱力を伴う頚部痛は専門医への相談を推奨しています。
よくある質問
授乳中の肩こりは何科を受診すればよいですか？
まずは整形外科を受診することをお勧めします。しびれや脱力がなく、純粋な筋肉の疲労・緊張による肩こりであれば、整骨院でも評価・施術を受けることができます。症状が強い場合や神経症状を疑う場合は、整形外科でレントゲンやMRIによる精密検査を優先してください。
市販の湿布や痛み止めは授乳中に使えますか？
授乳中の湿布や内服薬の使用については、必ず担当の産婦人科医または薬剤師に相談してください。湿布の成分によっては授乳への影響が指摘されているものもあり、一概に安全とは言えません。ご自身の判断だけで使用するのは避け、医療機関でご確認いただくことをお勧めします。
放置するとどうなりますか？
授乳姿勢による肩こりを放置すると、筋肉の緊張が慢性化し、頭痛・眼精疲労・腕のだるさといった症状が広がることがあります。また、巻き肩や猫背が定着することで姿勢そのものが崩れ、腰痛など他の部位の不調につながる可能性もあります。授乳期間が終わっても症状が続く場合は、早めのケアが改善への近道となることが多いです。
セルフケアを続けても首肩の張りや肩こりが改善しない場合、または「自分でやっているけど不安」という場合は、ぜひ田主丸整骨院整体院へお気軽にご相談ください。福岡県久留米市田主丸町からもアクセスしやすく、産後のお身体のお悩みにも丁寧に対応いたします。
施術を受けた方の感想レビュー
肩こりからくる頭痛が酷く悩んでいたのですが、丁寧なカウンセリングと施術ですごく楽になりました。また肩と首が張っていて首を回すと痛かったのが改善されて嬉しいです。
Y様
当院より：肩こりからくる頭痛にお悩みだったとのこと、少しでもお力になれて大変嬉しく思います。肩こりは放っておくと頭痛や首の張りにつながることが多く、早めのケアがとても大切です。当院では、お一人おひとりの状態を丁寧に確認しながら、根本的な原因にアプローチする施術を心がけております。これからも気になることがあればいつでもお気軽にご相談ください！
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