2026/08/03 (更新日:2026/08/03)

自転車通勤後に増す股関節痛｜福岡県うきは市うきは町からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

自転車通勤や趣味のサイクリングのあとに股関節まわりが痛む、ペダリング時の痛みが気になって走りに集中できない、そんな悩みを抱えていませんか。股関節痛は放置すると慢性化しやすく、日常の歩行や階段昇降にも影響が出てきます。この記事では、自転車通勤と股関節痛の関係を中心に、症状の見分け方・セルフチェック・セルフケアまでわかりやすく解説します。

自転車通勤で股関節が痛くなる理由

自転車通勤後に股関節が痛む主な原因は、ペダリング動作による股関節周囲筋の疲労と、骨盤・股関節に繰り返し加わる不均等な負荷です。

自転車をこぐ動作（ペダリング）では、股関節を屈曲（曲げる）と伸展（伸ばす）する動きが1分あたり60〜90回転もの頻度で繰り返されます。この反復運動によって主に次の3つの問題が起こりやすくなります。

1. 腸腰筋（ちょうようきん）の過緊張

腸腰筋は股関節を前方へ引き上げるときに働く深層の筋肉です。サドルが低すぎる・前乗りすぎるポジションでは股関節の屈曲角度が大きくなり、腸腰筋が縮んだ状態で酷使されます。使いすぎた腸腰筋は硬直し、股関節の詰まり感や鼠径部（そけいぶ）のつっぱり感として現れます。

2. 股関節外旋筋群（がいせんきんぐん）の疲労

ペダルを踏み込む際に膝が内側に入る「ニーイン」の癖がある場合、梨状筋（りじょうきん）などの外旋筋群が余計な力を使い続けます。これがお尻の奥から股関節外側にかけての鈍痛につながります。

3. 骨盤の左右非対称な使い方

利き脚や過去のケガの影響で左右のペダリングに差がある場合、骨盤が片側に傾いたまま走り続けることになります。片側の股関節だけに負荷が集中するため、「右だけ痛い」「左だけ詰まる」といった非対称な症状が出やすくなります。日本整形外科学会も、股関節症の発症には生体力学的な負荷の偏りが関与すると報告しています。

症状の出方で原因を見分ける

症状が出るタイミングや動作によって、考えられる原因はある程度絞り込めます。下の表を参考にしてください。

片側だけか両側かも重要なサイン

片側だけに症状が出る場合は、脚長差（きゃくちょうさ）・過去の骨折・股関節形態の問題が絡んでいることが多いです。両側に症状がある場合は、サドル高さの不適合や全身的な筋力不足が主因であるケースが多く見られます。

自分で確認できるセルフチェック

ファベル（FABER）テスト

ファベル（FABER）テストは、股関節の可動域制限や炎症の有無を簡易的に確認する方法です。股関節痛の診療でも実際に用いられます。

手順

1. 仰向けに寝て両膝を伸ばします。
2. 痛む側の足首を反対側の膝の上（太ももの少し上）に乗せ、数字の「4」の形を作ります。
3. 膝を立てた側のひざを、ゆっくり床方向に倒します。
4. 同時に、対側（痛みのない側）の骨盤が浮かないようにそっと押さえます。
5. 左右を比べて、膝の位置と股関節周囲の痛みを確認します。

判定の目安

患側の膝が床から10cm以上高い位置で止まる、または鼠径部・股関節外側に痛みやつっぱりが出る場合は、股関節の屈曲・外転・外旋制限や関節内の問題がある可能性があります。必ずしも診断を確定するものではありませんが、左右差が大きい場合は専門家への相談を検討してください。

ニー・トゥ・チェスト（腸腰筋タイトネス確認）

腸腰筋の硬直による股関節の詰まり感を調べるチェックです。

手順

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばします。
2. 片方の膝を両手で抱えて、胸にゆっくり引き寄せます。
3. そのとき、反対側の脚が床から浮き上がるかどうかを確認します（トーマステストの簡易版）。

判定の目安

抱えていない側の脚が5cm以上床から浮く、または股関節前面（鼠径部）に強いつっぱりが出る場合は、腸腰筋の短縮（縮こまり）が疑われます。自転車をよくこぐ方で左右差がある場合は、特に注意が必要です。

自宅でできるセルフケア3つ

1. 腸腰筋のランジストレッチ

股関節前面の深層筋をしっかり伸ばし、ペダリング後の過緊張を和らげます。

やり方

1. 床に片膝をついた「片膝立ち」の姿勢をとります（痛む側の脚を後ろにします）。
2. 背筋をまっすぐ保ちながら、前の膝をゆっくり前方へ押し出します。
3. 後ろ側の股関節前面（鼠径部の少し奥）に伸びを感じたところで止めます。
4. 骨盤を前傾させず（お尻を後ろに引かず）に保持します。
5. 30秒キープ → 10秒休憩 → 3セットを、1日2回（朝・自転車後）行います。

ポイント

伸ばしている最中に腰が反りすぎないよう、おへそを軽く引き込む意識を持つとより効果的です。

2. クラムシェルエクササイズ（股関節外旋筋の強化）

外旋筋群の弱化を補うトレーニングです。ペダリング時の「膝の内倒れ」を防ぎ、股関節への偏った負荷を軽減する効果が期待できます。

やり方

1. 横向きに寝て、股関節を約45度・膝を約90度に曲げます。
2. かかとを揃えたまま、上側の膝だけ天井方向へゆっくり開きます（貝が開くイメージ）。
3. 骨盤が後ろに倒れないように注意しながら、膝を最大まで開いたところで2秒止めます。
4. ゆっくり戻します。
5. 左右各15回 × 3セットを、1日1回行います。

目安の強度

お尻の奥（梨状筋あたり）に軽い疲労感が出る程度が適切です。腰や膝が痛む場合は中止してください。

3. 骨盤リセットのための四つ這いロッキング

自転車で固まった骨盤・腰椎（ようつい）の動きを取り戻し、股関節への余分な負担を分散させます。

やり方

1. 四つ這いになり、手首が肩の真下・膝が股関節の真下にくるようにします。
2. 息を吐きながらゆっくり体重をお尻の方向へ移動させ、かかとの上に坐るイメージで後ろへ引きます。
3. このとき、股関節がゆっくり屈曲し、腸腰筋が穏やかに伸びる感覚を確認します。
4. 息を吸いながら元の四つ這い姿勢に戻します。
5. これを10回 × 2セット、1日2回（起床後・就寝前）行います。

やってはいけないこと

1. 痛みを無視して毎日長距離の自転車通勤を続ける

炎症が起きている状態で同じ負荷をかけ続けると、関節軟骨の摩耗が進みやすくなります。特にペダリング時の痛みが走行中に徐々に強くなる場合は、すでに炎症が生じているサインです。痛みがある日は距離を半分以下に抑えるか、自転車を一時的に休む判断が必要です。

2. 強い圧力でお尻や股関節を「揉みほぐす」

自己流で患部を強く押したり、硬いボールを股関節の奥に押し当てたりする行為は、滑液包や関節包への過剰刺激になり、炎症を悪化させるリスクがあります。特に鼠径部（血管・神経が密集する部位）への強い圧迫は禁物です。やさしいストレッチにとどめましょう。

3. 急性期の痛みを「温め」で対処する

自転車通勤を終えた直後（1〜2時間以内）に股関節が熱を持って腫れている感覚がある場合、それは急性の炎症反応です。このタイミングで入浴や温湿布で温めると血管が拡張して炎症が悪化することがあります。受傷直後や運動直後で熱感がある場合はアイスパック（タオルに包んで）で15〜20分冷却し、熱感が落ち着いてから翌日以降に温めるのが基本です。

受診の目安：こんなサインがあれば早めに専門機関へ

セルフケアで対応できる股関節痛がある一方で、すぐに医療機関（整形外科）への受診が必要なケースもあります。以下に当てはまる場合は、自己判断でのセルフケアを中止して受診を優先してください。

• 発熱（37.5度以上）を伴う股関節痛：化膿性関節炎など感染症の可能性があります。
• 安静にしていても夜間に強くなる痛み：腫瘍性疾患や骨壊死（骨の血流障害）が疑われます。
• 転倒・衝突など明確な外力のあとに動かせなくなった：骨折や脱臼の緊急対応が必要です。
• 股関節から下肢にかけてしびれや脱力が出ている：神経の圧迫・損傷を考える必要があります。
• 2〜3週間のセルフケアで症状が改善しない、または悪化している：背景に構造的な問題がある可能性があります。
• 片側の脚が明らかに短く見えるほど骨盤が傾いている：関節変形の進行が疑われます。

よくある質問

股関節痛は何科を受診すればよいですか？

まず整形外科への受診が基本です。レントゲン・MRI検査で骨・軟骨・関節の状態を確認してもらうことで、変形性股関節症や骨壊死などの器質的な問題を除外できます。検査で異常がなく、筋肉・関節の機能的な問題が主因と判断された場合は、整骨院での施術や運動療法との組み合わせも選択肢になります。

股関節痛に市販の湿布や痛み止めは効きますか？

市販の消炎鎮痛湿布（ジクロフェナク配合など）は、炎症を抑えて一時的な痛みの軽減が期待できます。ただし、筋肉の硬直や骨盤のアライメント（位置関係）の問題が原因の場合、湿布だけでは根本的な改善につながりにくいです。痛み止めも同様で、痛みを感じにくくすることで無理な運動を続けてしまうリスクがある点に注意が必要です。

股関節痛は放置するとどうなりますか？

原因によって進行の速さは異なりますが、腸腰筋の硬直や骨盤の歪みが改善されないまま自転車通勤を続けると、関節軟骨への繰り返し負荷が蓄積し、変形性股関節症へ移行するリスクが高まります。日本整形外科学会の統計では、変形性股関節症は国内で約150万人に症状があると推計されており、進行すると歩行能力に直接影響します。早期に対処することで、症状の進行を緩やかにする可能性が高まります。

股関節の詰まり感やペダリング時の痛みは、適切なケアと自転車のポジション見直しで症状の改善が期待できるケースが少なくありません。しかし、今回紹介したセルフケアを2〜3週間続けても症状が変わらない場合や、痛みが強くなっていると感じる場合は、一人で抱え込まずに田主丸整骨院整体院へお気軽にご相談ください。

施術を受けた方の感想レビュー

股関節が痛かったので、来院。カウンセリングもきちんとしていただき痛みの原因の説明も丁寧でした。施術後は痛みも軽減で、楽になりました。

くろすけ様

当院より：股関節の痛みでご来院いただき、施術後に楽になっていただけたとのこと、大変嬉しく思います。股関節の痛みは、骨盤のゆがみや周囲の筋肉のこわばりが原因となっていることが多く、放置すると歩行や日常動作にも影響が出てきます。当院では、痛みの根本的な原因をしっかりとお調べした上で、お一人おひとりに合った施術を心がけております。気になる症状がございましたら、どうぞお気軽にご相談ください。

お身体の不調でお悩みなら

腰痛・肩こり・膝の痛みなど、身体の不調は早めのケアが大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、日常生活の負担軽減をサポートします。

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