2026/07/29 (更新日:2026/07/29)

長電話の姿勢で悪化する首痛｜福岡県朝倉市比良松からも来院｜田主丸整骨院整体院

施術例・お客様の声

長電話や電話業務で首が痛くなるのは、受話器を肩と耳ではさむ姿勢や、うつむいたまま通話を続ける動作によって頸部（首まわり）の筋肉に持続的な緊張が生じるためです。特に1回の通話が10分以上になることが多い方や、1日に複数回の電話対応をする方は、首痛が慢性化しやすい傾向があります。この記事では、電話業務に関連した首痛・頸部筋緊張のメカニズムから、自宅でできるセルフケアまでを順を追って解説します。

電話業務で首痛が起きるしくみ

長電話による首痛の主な原因は、頸部の筋肉が不自然な角度で長時間収縮し続けることです。通常、成人の頭部は約5〜6kgあるといわれており（日本整形外科学会の資料でも頭部荷重と頸椎負担の関係が示されています）、頸椎（首の骨）を支える筋肉はその重みを常に受け止めています。

電話中に起こりやすい姿勢の問題を整理すると、主に次の3つのパターンに分かれます。

1. 受話器を肩ではさむ「側屈（そっくつ）」

片方の耳に受話器を押しつけ、肩を引き上げて固定するポーズです。この動作では、首を横に傾けたまま僧帽筋（そうぼうきん：肩から首にかけて広がる筋肉）と胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん：耳の後ろから鎖骨に向かう筋肉）が過収縮します。1回の通話が15分を超えると、筋肉内の血流が低下し始め、乳酸が蓄積して鈍い痛みを生じます。

2. 下を向いたままの「前屈（ぜんくつ）」

スマートフォンで通話しながらメモを取ったり、PCの画面を確認したりする際に起こります。首を30度前に傾けると頸椎にかかる負荷は約18kg相当に増加するとされており（日本整形外科学会学術講演会などの報告を参照）、長時間続けると後頸部の深層筋（後頭下筋群など）が疲労します。

3. 動かさないことで生じる「静的緊張」

通話に集中するあまり、首をほとんど動かさない時間が続くと、関節の潤滑液（滑液）の循環が滞り、可動性が低下します。これが「電話を切った後に首が回らない」という感覚につながります。

症状の出方による見分け方

首痛は出る時間帯・動作・部位によって、原因や状態がある程度異なります。以下の表を目安にしてください。

特に「腕や手先へのしびれ」や「夜間の安静時痛」が続く場合は、筋肉の問題だけでなく頸椎自体に変化が起きている可能性があり、早めに整形外科を受診することをおすすめします。

自分で確認できるセルフチェック

チェック1：スパーリングテスト（神経根への圧迫確認）

スパーリングテストは、頸椎の神経根圧迫を確認するために臨床でも用いられる評価方法です。ただし、自己判定はあくまでも参考程度とし、結果によっては必ず専門家に相談してください。

手順

1. 椅子に浅く腰かけ、背筋を自然に伸ばします。
2. 痛みや張りを感じる側に首をゆっくり傾け（側屈）、さらにやや後ろへ向けます（伸展・回旋の組み合わせ）。
3. その状態で、頭頂部に自分の手をそっと置き、わずかに下方向へ圧を加えます（強く押す必要はありません）。
4. 腕・肩・手にしびれや電気が走るような感覚が出るかどうかを確認します。

判定の目安

腕・手・指先にしびれや放散痛（ほうさんつう：遠くへ広がる痛み）が再現された場合、頸椎の神経根が圧迫を受けている可能性があります。その場合は整形外科での画像検査をおすすめします。

チェック2：可動域の左右差確認

手順

1. 鏡の前に正面を向いて立ちます。
2. ゆっくりと顔を右→左の順に横へ向け、左右で顎（あご）の動く角度に差がないかを確認します（通常、左右それぞれ約60〜70度程度が目安）。
3. 次に、顎を胸に近づける前屈と、天井を見る後屈の動きも確認します。

判定の目安

左右差が10度以上ある、または特定の方向に動かしたときだけ痛みが出る場合は、筋肉または関節に偏った負荷がかかっている可能性があります。

自宅でできるセルフケア

ケア1：胸鎖乳突筋のリリース（電話の持ちグセ側をほぐす）

電話を長時間持つ側の首に特に有効なアプローチです。

やり方

1. 椅子に座り、背筋を自然に伸ばします。
2. 右側を緩める場合は、右手を鎖骨のすぐ上に軽く当て、皮膚を下方向に押さえます（筋肉が逃げないようにするため）。
3. 顎をやや持ち上げながら、頭を左斜め上へゆっくり傾けます。
4. 首の右前側に伸張感（引っ張られる感覚）が出たところで20〜30秒キープします。
5. ゆっくり戻して5秒休憩し、これを左右それぞれ3セットずつ、1日2回（午前・午後）行います。

ポイント

伸ばしている最中に電気が走る感覚や頭のふらつきが出た場合は、すぐに中止してください。

ケア2：肩甲骨の内転エクササイズ（姿勢の土台を整える）

頸部の緊張は、肩甲骨が外側に開いた「巻き肩」姿勢と連動しています。肩甲骨を意図的に寄せる動きで、頸部へ集中する負荷を分散させることができます。

やり方

1. 椅子に深く座り、両腕を体の横に自然に下ろします。
2. 両方の肩甲骨を背骨の方向へ「ギュッと寄せる」ように意識し、2秒かけてゆっくり引き寄せます。
3. 寄せた状態を3秒キープした後、4秒かけてゆっくり元に戻します。
4. これを10回1セットとして、1日3セット行います。

ポイント

肩を上に引き上げないよう注意してください。肩が上がると僧帽筋上部がさらに緊張し、首痛が増すことがあります。「肩を下げながら寄せる」ことを意識します。

ケア3：首の深層筋を活性化するタオルアイソメトリクス

アイソメトリクスとは「関節を動かさずに筋肉を収縮させるトレーニング」です。頸部の安定性を担う深層筋を鍛えることで、長時間の電話業務に耐えられる首の土台をつくることが期待できます。

やり方

1. タオルを折り畳んで後頭部に当て、両手でタオルの両端を持ちます。
2. タオルを前方向に引く力に対して、頭をタオルに押しつける方向に抵抗します（頭は実際には動かさない）。
3. この「押し合い」状態を5秒キープした後、3秒休みます。
4. 5回1セットを1日2セット行います。慣れたら前後だけでなく左右にも応用できます。

やってはいけないこと

1. 首を強く鳴らす（クラッキング）

「ボキッ」と音を立てる目的で首を急に回したり引っ張ったりする行為は、頸椎の椎間板や椎間関節に予期せぬ負荷をかけるリスクがあります。特に頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症が疑われる状態では、神経根や脊髄への圧迫が一時的に増大する可能性があるため、控えてください。

2. 痛みを我慢して電話業務を続ける

痛みは筋肉や関節が「これ以上は保護が必要」と発するサインです。電話中に首痛を感じた場合は、10〜15分に1回、30秒程度だけでも受話器を置いて首を軽く前後に動かす「マイクロブレイク」を挟むだけで、筋肉内の血流回復に効果が期待できます。痛みを無視して長時間同一姿勢を続けると、急性の炎症から慢性化へと移行しやすくなります。

3. 湿布を貼ったまま温める

湿布（特に鎮痛消炎成分を含むインドメタシン系・ケトプロフェン系など）は患部を冷やして炎症を抑えることを目的としています。湿布を貼った上から蒸しタオルやカイロで温めると、薬剤の皮膚吸収が想定外に増加し、かぶれや副作用が出やすくなるため避けてください。温熱療法と湿布は「どちらかを選ぶ」と覚えておきましょう。

受診の目安

以下のサインが1つでも当てはまる場合は、セルフケアより先に医療機関（まず整形外科）を受診することをおすすめします。

• 腕・手・指に力が入りにくい、またはものが持てないほどの脱力感がある
• 排尿・排便の感覚が通常と異なる（脊髄への圧迫が疑われる重篤なサイン）
• 突然の激しい首の痛み（「人生で経験したことのないレベル」の痛み）
• 発熱（37.5度以上）を伴う首の痛み
• 安静にしていても1週間以上改善しない痛み
• 夜間・安静時に痛みが増す
• 首を動かさなくても両腕・両手にしびれが続く

これらは骨折・脱臼・脊髄症・感染症・腫瘍など、整形外科的な精査が必要な状態のサインである可能性があります。

よくある質問

スマートフォンでの長電話と固定電話では首への影響は違いますか？

どちらも首への影響はありますが、負荷のかかり方が異なります。固定電話の受話器を肩ではさむ姿勢は「側屈＋肩の挙上」という複合動作で僧帽筋への負担が大きくなります。一方、スマートフォンは画面操作を同時に行う際に前屈（うつむき）姿勢になりやすく、後頸部への負担が増えます。いずれも、15分以上の連続通話は頸部筋緊張を引き起こしやすいため、長時間の場合はイヤホンやハンズフリーの活用が効果的です。

首痛が続くと頭痛も起きるのはなぜですか？

後頭部から頭頂部にかけての頭痛は、首の筋肉の緊張が大後頭神経（だいこうとうしんけい）や小後頭神経を刺激することで起こる「頸原性頭痛（けいげんせいずつう）」や「緊張型頭痛」として知られています。首の筋肉が硬くなると頭蓋骨の付け根付近の神経が圧迫・刺激されやすくなり、頭痛として感じられます。首痛と頭痛が同時に起きている場合は、首のケアを行うことで頭痛の軽減が期待できる場合があります。

電話業務中に首痛を予防するための姿勢のポイントは何ですか？

最も重要なのは「受話器やスマートフォンを手で持ち、肩ではさまないこと」です。イヤホン・ヘッドセットの使用が最も頸部への負担を軽減します。それが難しい場合は、モニターやメモの位置を目線の高さに合わせて前屈みにならないように調整し、椅子の背もたれに軽く背中を預けながら耳・肩・腰が一直線になる姿勢を意識してください。また、通話の合間に30秒程度の肩甲骨の上下運動を挟むことで、筋肉の静的緊張を和らげることが期待できます。

首痛のセルフケアを続けても2週間以上症状が改善しない場合、または日常生活に支障が出るほどの痛みやしびれがある場合は、ぜひ田主丸整骨院整体院にご相談ください。福岡県朝倉市比良松からもご来院いただいており、電話業務や姿勢に関連した頸部の不調に対して、お一人おひとりの状態に合わせた対応を行っております。

施術を受けた方の感想レビュー

交通事故によるムチ打ちで約3ヶ月間通いました。首周りが痛く仕事中もずっと違和感がある状態でしたが、先生の施術でどんどん症状が良くなり、今では違和感はなく痛みもすっかりなくなりました！私には1歳半の息子がいて、一緒に通う日もありましたが、院内には子供の遊び場があり、スタッフさん達が子供に話しかけてくれたり優しく接してくれてたのが好印象で、安心して施術に入れました。スタッフさんはみな明るく話しやすい方ばかりで、先生も大変信頼のおける方です。有難うございました。

姫ウズラ様

当院より：むちうちによる首の痛みや違和感が改善され、元気なお子様と一緒に通院していただけたとのこと、大変嬉しく思います。交通事故後の首の痛みは、放置すると慢性化しやすいため、早めのケアがとても大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、首周りの筋肉や関節へのアプローチを丁寧に行っております。お子様連れの方も安心してお越しいただけるよう環境を整えておりますので、首の痛みでお悩みの方はお気軽にご相談ください。

お身体の不調でお悩みなら

腰痛・肩こり・膝の痛みなど、身体の不調は早めのケアが大切です。当院では一人ひとりの症状に合わせた施術で、日常生活の負担軽減をサポートします。

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