2026/08/31 (更新日:2026/08/31)
釣り場での長時間座りによる膝痛｜福岡県久留米市北野町からも来院｜田主丸整骨院整体院
釣りが趣味の方にとって、長時間同じ姿勢で座り続けることは珍しくありません。しかし、気づかないうちに膝に大きな負担がかかり、釣りの翌日から膝痛や膝の違和感が続いているという方が増えています。久留米市北野町をはじめ近隣エリアからも、「釣りの後から膝が痛くなった」というご相談を田主丸整骨院整体院にいただいています。この記事では、釣り場での長時間座りが膝にどのような影響を与えるのかを解説し、自分でできるセルフケアや受診の目安までお伝えします。
釣りで膝が痛くなるのはなぜ？原因をひとつひとつ解説
釣り場での長時間座りによる膝痛の主な原因は、「膝関節の圧迫と血流の停滞」「筋肉の拘縮（こうしゅく：筋肉が硬く縮まった状態）」「膝蓋骨（しつがいこつ：いわゆる「お皿の骨」）周囲への摩擦の蓄積」の3点にまとめられます。
膝関節への持続的な圧迫
釣りのスタイルによっては、折り畳み椅子や護岸のコンクリートに長時間座り、膝を曲げたまま固定する姿勢が続きます。膝を90度前後に曲げた姿勢では、大腿骨（だいたいこつ：太ももの骨）と脛骨（けいこつ：すねの骨）の間にある軟骨や半月板（はんげつばん：膝の中にあるクッション）に体重の約3〜4倍の負荷がかかるとされています（日本整形外科学会の資料より）。数時間にわたってこの圧力が持続すると、関節内の血流が滞り、炎症を起こしやすくなります。
膝周りの筋肉の硬直
釣り中は集中しているため、長時間ほぼ動かずにいることが多いものです。大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太ももの前の大きな筋肉）や腸脛靭帯（ちょうけいじんたい：太ももの外側を走る靭帯）が冷えや無活動で硬くなると、膝蓋骨の動きが制限され、立ち上がるときに「ガクッ」とした感覚や鈍痛が出やすくなります。
コンクリートや岩場など、固い地面からの衝撃
護岸や磯での釣りでは、地面の硬さが直接膝に響くこともあります。クッション性のない座面で長時間過ごすと、膝周囲の滑液包（かつえきほう：関節の動きを滑らかにする袋状の組織）が刺激を受け、水が溜まったような腫れ（滑液包炎：かつえきほうえん）を引き起こすことがあります。
痛み方・出方で原因を見分ける
膝の症状がどの時間帯や動作で強く出るかによって、考えられる原因がある程度分かれます。以下の表を参考にしてください。
| 症状の出方 | 考えられる状態・原因 | なぜその時間帯・動作で強くなるのか |
|---|---|---|
| 朝起きたとき、最初の数歩だけ痛む | 関節の炎症・初期の変形性膝関節症 | 睡眠中に関節液の循環が低下し、軟骨への栄養補給が滞ったまま動き始めるため |
| 夕方になるにつれて重だるくなる | 筋疲労・静脈のうっ滞（血液の停滞） | 一日の活動で筋肉が疲弊し、下肢の静脈血が心臓に戻りにくくなるため |
| 夜間、安静にしているのに疼く | 関節内の炎症が強い・痛風発作の可能性 | 体温の変化や炎症性物質の濃度が夜間に高まりやすいため |
| 歩き始めは大丈夫だが、歩き続けると痛む | 膝蓋腱炎（しつがいけんえん）・腸脛靭帯炎 | 繰り返しの摩擦が蓄積し、組織への刺激が閾値（いきち）を超えるため |
| 階段を降りるときだけ強くなる | 膝蓋骨（お皿）周囲の問題・軟骨の摩耗 | 降段時は膝蓋骨に体重の約7〜8倍の負荷が集中するため |
| 特定の姿勢（正座・深くしゃがむ）で痛む | 半月板の損傷・関節内の炎症 | 膝の深屈曲（しんくっきょく）で関節面と半月板が強く挟み込まれるため |
| 膝の外側だけが痛む | 腸脛靭帯炎・外側半月板の問題 | 外側に体重が偏ったり、O脚姿勢が続いたりすることで外側構造に負荷が集中するため |
| 膝の内側だけが痛む | 鵞足炎（がそくえん）・内側半月板の損傷 | 内側の腱が集まる鵞足部が圧迫・摩擦で炎症しやすいため |
| 片側のみ | 姿勢の非対称・局所的な炎症 | 利き足に体重をかける癖や、釣りの際に片側を地面についている姿勢の偏りが影響 |
| 両側同時 | 変形性膝関節症・全身性の炎症疾患 | 両側の軟骨が同程度に摩耗している、あるいは全身性の炎症が関節に出ている |
セルフチェック：自分で膝の状態を確認する方法
チェック1：膝蓋骨圧迫テスト（パテラグラインドテスト）
手順
- 椅子に座り、膝を伸ばした状態で力を抜きます。
- 片手の手のひらで膝のお皿（膝蓋骨）を上から軽く押さえ、左右・上下にゆっくりスライドさせます。
- 同時に大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）に力を入れて、膝を伸ばす動作を行います。
判定の目安
スライドさせたときに「ジャリジャリ」「ゴリゴリ」という感覚や、軋むような音がある場合、あるいは押圧・動作時に鈍痛を感じる場合は、膝蓋骨軟骨（お皿の裏側の軟骨）が刺激を受けている可能性があります。ただし、このチェックはあくまで目安であり、確定診断には医療機関での画像検査が必要です。
チェック2：内側・外側の圧痛確認
手順
- 椅子に座り、膝を90度に曲げます。
- 膝関節の内側の隙間（膝を曲げると指で触れる溝）と外側の隙間を、親指で左右それぞれ5秒ほど押してみます。
判定の目安
押したとき、または押しながら膝をゆっくり伸ばすときに「ズキッ」とした痛みが出る場合、内側または外側の半月板や靭帯に負荷がかかっている可能性があります。両側に圧痛がある場合は変形性膝関節症の初期でも同様の反応が出ることがあります。
自宅でできるセルフケア3つ
1. 大腿四頭筋のアイソメトリック収縮（等尺性収縮）
膝に動きを加えず、筋肉だけを収縮させることで関節への負担を最小限に抑えながら筋力維持・血流改善が期待できる方法です。
やり方
- 床または硬めのマットの上に足を伸ばして座ります。
- 太ももの前面（大腿四頭筋）に力を入れ、膝の裏を床に押しつけるイメージで5秒間キープします。
- 力を抜いて3秒休憩し、再び力を入れます。
- これを1セット15回、1日3セット行います。
痛みが強い急性期でも比較的行いやすく、まず試してみていただけるケアです。
2. 腸脛靭帯・大腿筋膜張筋のフォームローラーほぐし
腸脛靭帯の硬さが膝外側の痛みに関与しやすいため、太もも外側の筋膜をゆるめることが症状の軽減につながる場合があります。
やり方
- 横向きに寝て、太ももの外側（腰骨から膝外側にかけてのライン）にフォームローラー（硬めの円柱状のケアグッズ）を当てます。フォームローラーがない場合はテニスボールで代用できます。
- 上体を手で支えながら、体をゆっくり前後に動かし、外ももの気になる部分に10〜15秒ずつ圧をかけます。
- 特に張りや痛みを感じる箇所は20〜30秒かけてじっくり当てます。
- 左右各1分〜1分30秒を1日2回（朝・入浴後）行います。
強い痛みが出るほど強く押さないことが大切です。軽い「気持ちよい痛さ」の範囲で行ってください。
3. 内転筋（ないてんきん）の強化：座ったままのスクイーズ
内転筋（太ももの内側の筋群）を鍛えることで膝の内側への負荷を分散させ、特に内側の膝痛（鵞足炎など）の軽減を目指す方法です。
やり方
- 椅子に浅く座り、両膝の間に折りたたんだバスタオル（または直径10〜15cm程度のボール）を挟みます。
- 両膝でタオルを挟むように、内側に向けてギュッと5秒間力を入れます。
- ゆっくり力を抜いて3秒休みます。
- これを1セット10〜12回、1日3セット行います。
テレビを見ながら・デスクで作業しながらでも続けやすいため、生活の中に取り入れやすいのが特長です。
やってはいけないこと：症状を悪化させる行動3つ
1. 痛みをこらえてそのまま釣りを続ける
膝の違和感が出た段階で釣りを中断せずに続けると、炎症を起こしている組織にさらなる圧力と摩擦が加わり続けます。炎症は「刺激を受けるたびに範囲が拡大する」という性質があるため、「少し痛いけれど大丈夫だろう」と判断して続けることで、1〜2日では収まらない慢性炎症に移行するリスクが高まります。
2. 急性期（腫れや熱感がある段階）に温めてしまう
釣りの翌日に膝が腫れていたり、触ると熱を持っている場合は、急性の炎症状態にあります。この段階で湯船に長くつかったりホットパックを当てたりすると、血流がさらに増加して炎症が広がり、痛みや腫れが強くなることがあります。急性期（受傷・発症後48〜72時間を目安）はアイシング（15〜20分ごとに1日3〜4回）が基本です。
3. 膝に体重をかけたまま勢いよく立ち上がる・正座を続ける
膝が痛い状態で正座を長時間続けたり、椅子から勢いをつけて立ち上がったりすると、膝蓋骨周囲の腱や半月板に瞬間的に大きな負荷がかかります。特に正座は膝の屈曲角度が最大になるため、軟骨や半月板に対する圧力が非常に高くなります。症状が落ち着くまでの間は、座面の高い椅子を使い、立ち上がるときは手すりや台を使って膝への衝撃を分散させてください。
こんな状態なら早めに整形外科や医療機関へ
セルフケアより先に専門機関での診察を受けていただきたいサインがあります。以下のいずれかに当てはまる場合は、早めに整形外科を受診してください。
- 膝が大きく腫れ、熱感と強い安静時痛が同時にあり、48時間以上改善しない
- 膝に力が入らない、または曲げ伸ばしが著しく制限されている
- 転倒・衝突・ひねりなど、はっきりした外力があってからの痛みで「ブツッ」という音や感覚があった（靭帯・半月板損傷の疑い）
- 発熱（37.5度以上）を伴う膝の腫れ・痛み（化膿性関節炎・感染の可能性）
- 夜間の安静時に疼く痛みが続き、全身のだるさや体重減少を伴う
- 痺れや感覚の異常が膝から足先にかけて広がっている
これらの症状は、整骨院でのケアより先に画像検査（レントゲン・MRIなど）による確認が必要なサインです。整形外科での診察を最優先にしてください。
よくある質問
膝が痛いときは何科に行けばよいですか？
まず整形外科を受診されることをおすすめします。レントゲンやMRIで骨・軟骨・靭帯の状態を確認してもらうことで、痛みの原因が特定しやすくなります。整骨院・整体院では、整形外科での診断をもとにした運動機能の改善や筋肉・筋膜へのアプローチをサポートしています。
市販の湿布や痛み止めは効果がありますか？
市販の湿布（インドメタシン・ロキソプロフェン含有など）は、一時的な炎症や痛みの軽減に役立つ場合があります。ただし、根本的な原因（筋肉の硬さ・関節への負担）には対処できないため、湿布や市販薬だけで様子を見続けることはおすすめしません。痛みが3〜4日以上続く場合は、医療機関または整骨院へご相談ください。
温めるのとアイシングはどちらがよいですか？
症状の時期によって変わります。腫れや熱感がある急性期（発症後48〜72時間以内が目安）はアイシングが基本です。腫れが引いて慢性的な重だるさ・こわばりが残る段階になったら、血流を促すために温めることが軽減につながる場合があります。迷う場合は、触ってみて明らかに熱を持っていればアイシング、そうでなければ温熱、という基準が参考になります。
釣り場での長時間座りによる膝痛は、「少し休めば治るだろう」と放置してしまいがちですが、対処が遅れると慢性化して日常の歩行や階段動作にまで影響が出ることがあります。セルフケアを試しても症状が改善しない場合、または悪化している場合は、ぜひ田主丸整骨院整体院にご相談ください。久留米市北野町をはじめ近隣エリアからのご来院にも対応しております。
施術を受けた方の感想レビュー
膝の痛みで週2〜3日通わせてもらっています。痛みの原因や治療内容等を丁寧に説明してくださり、施術後はとても軽くなります。会話も楽しくしてもらえるので、心身共に癒やされる時間になっています。痛みを我慢せず、もっと早く相談すれば良かったです。これからもよろしくお願いします。
ならはら様
当院より：膝の痛みでお通いいただき、ありがとうございます。痛みの原因をきちんとご説明しながら施術を進めることで、安心して治療に取り組んでいただけるよう心がけています。膝の痛みは放置すると日常生活への影響が大きくなることもありますので、早めにご相談いただくことがとても大切です。これからも心身ともに楽になっていただけるよう、スタッフ一同精一杯サポートしてまいります。
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