2026/08/13 (更新日:2026/08/13)
神社参拝の石段で増す膝痛｜福岡県朝倉市甘木からも来院｜田主丸整骨院整体院
神社の石段を上り下りするたびに膝が痛む、参拝の途中で足が止まってしまう——そんな経験はありませんか。膝痛は日常生活の中で繰り返し積み重なるダメージによって起こりやすく、石段のような段差の多い場所での動作は、膝関節に平地歩行の数倍の負荷をかけることが知られています。福岡県朝倉市甘木方面からも来院される患者さまの中にも、「地元の神社をお参りしたら膝が悲鳴をあげた」とおっしゃる方が少なくありません。この記事では、参拝時の膝の痛みを中心に、石段で症状が悪化する理由・見分け方・セルフケアまでを順を追って解説します。
石段で膝痛が強くなる理由｜膝関節への負荷のしくみ
石段を降りるときに膝が痛むのは、膝関節が体重の3〜4倍にのぼる衝撃を吸収しようとするためです。平地歩行では体重の約1.5倍の力が膝にかかりますが、階段の昇降では3〜4倍、段差の大きい石段ではさらにこれを上回ることがあります（日本整形外科学会の啓発資料より）。
膝関節は大腿骨・脛骨・膝蓋骨（ひざのお皿）で構成され、その間に「半月板（はんげつばん）」と呼ばれるクッション組織と「関節軟骨」があります。加齢・体重増加・筋力不足・O脚などの要因でこのクッションが傷んでくると、石段のような大きな負荷がかかったときに痛みとして現れやすくなります。
また、神社の石段は不規則な段差・凹凸・濡れた表面など、普通の階段よりも膝に余分な緊張を強いる条件が重なることが多く、症状を持ちながら参拝される方が膝痛を訴えやすい環境です。
症状の出方による見分け方｜時間帯・動作・部位で考えられる原因
膝の痛みは「いつ・どんな動作で・どこが痛むか」によって、背景にある状態がかなり異なります。以下の表を参考にご自身の症状と照らし合わせてみてください。
| 症状のパターン | 考えられる状態 | なぜその状態で起きるか |
|---|---|---|
| 朝起きたときに膝がこわばり、10〜15分ほど動くと和らぐ | 変形性膝関節症の初〜中期 | 夜間に関節内の炎症産物が停滞し、動き始めに刺激されるため |
| 夕方〜夜になるほど痛みが増す | 変形性膝関節症・使い過ぎによる炎症 | 日中の活動で関節に繰り返し負荷がかかり、炎症物質が蓄積するため |
| 安静にしていても夜間に疼く（ずきずきする） | 関節内の炎症が強い状態、または痛風・偽痛風 | 炎症が活発なときは安静中でも疼痛が持続する。発熱・赤みを伴う場合は早急な受診が必要 |
| 階段を「降りるとき」だけ痛む | 膝蓋大腿関節（お皿と太ももの骨の間）の問題 | 降段時は膝を曲げながら体重を受け止めるため、膝蓋骨の裏側に圧力が集中する |
| 歩き始めの数歩だけ痛く、その後は和らぐ | 半月板損傷・軟骨のすり減り初期 | 動き始めに関節面が刺激され、動くにつれ滑液（関節を潤す液体）が広がり摩擦が減るため |
| 膝の内側だけが痛む | 内側半月板損傷・内側変形性膝関節症 | 日本人はO脚傾向が強く、内側に荷重が偏りやすい |
| 膝の外側が痛む | 腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）、外側半月板損傷 | 腸脛靭帯は膝外側を走る太い靭帯で、歩行・走行の繰り返しで摩擦を起こしやすい |
| 両膝が同時にこわばり、腫れる | 関節リウマチなど全身性疾患の可能性 | 免疫の異常が関節の滑膜を炎症させるため。専門医への受診が必要 |
石段での参拝時に「降りるときだけ痛い」という訴えが特に多いのは、上に述べた膝蓋大腿関節への集中荷重が主な理由です。また「登りは平気だが降りが恐怖」という場合は、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）の筋力不足が関係していることもよく見られます。
セルフチェック｜自分の膝の状態を確認する方法
チェック1：膝蓋骨圧迫テスト（パテラグラインドテスト）
膝蓋大腿関節に問題がないかを確認する方法です。
- 床に脚を伸ばして座り、膝の力を完全に抜く
- 膝のお皿（膝蓋骨）を両手の親指と人差し指で上下から軽くつかむ
- お皿を膝の内側・外側・上下にゆっくり動かす
- 同時に膝を少し押しつけながら上下に滑らせるように動かす
判定の目安： 動かしたときにザラザラした感触・ゴリゴリ音・膝蓋骨の裏側に痛みが再現された場合、膝蓋大腿関節の軟骨が傷んでいる可能性があります。
チェック2：マクマレーテスト（半月板の確認）
半月板に損傷があるかどうかを大まかに調べる方法です（確立した検査名：McMurray Test）。
- 仰向けに寝て、片膝をゆっくり胸に引き寄せながら最大まで曲げる
- 足首を内側（つま先が内向き）にひねりながら、膝をゆっくり伸ばしていく（内側半月板チェック）
- 次に足首を外側（つま先が外向き）にひねりながら、同様に膝を伸ばす（外側半月板チェック）
判定の目安： 膝を伸ばしていく途中でクリック音・ひっかかり感・痛みの再現があった場合、半月板に問題がある可能性があります。強い痛みが出た場合は直ちに中止し、整形外科を受診してください。
セルフケア方法｜石段・参拝時の膝痛を和らげるために
1. 中殿筋（ちゅうでんきん）の強化でひざへの偏った荷重を減らす
中殿筋はお尻の横側にある筋肉で、ここが弱いと歩行中に骨盤が傾き、膝への負荷が内側や外側に偏ります。変形性膝関節症に対する運動療法として日本整形外科学会でも推奨されている考え方です。
やり方：サイドライイング・ヒップアブダクション
- 横向きに寝て、下の腕を枕にする
- 上側の脚をかかとが上、つま先がやや前を向くように保ちながら、床から約30〜40度引き上げる
- 1〜2秒で上げ、3秒かけてゆっくり降ろす
- 左右それぞれ15回×2セット、1日2回を目安に行う
お尻の横に軽いだるさが出れば正しく効いているサインです。腰が反らないよう注意してください。
2. 大腿四頭筋の遠心性収縮トレーニング（降段時の膝を守る筋力づくり）
石段を降りるときの痛みには、大腿四頭筋が「ブレーキをかけながら伸びる（遠心性収縮）」力の不足が深く関わっています。この動きを安全に練習することで、石段降段時の衝撃吸収能力の改善が期待できます。
やり方：スロースクワット（ゆっくり降ろすスクワット）
- 足を肩幅に開き、椅子や壁を片手で軽く支えながら立つ
- 5秒かけてゆっくり膝を曲げていく（膝がつま先より前に出ないように）
- 膝の角度が約90度になったら1秒キープ
- 2秒かけて元の位置に戻す
- 10回×2セット、1日1〜2回を目安に行う
膝に強い痛みが出る角度では深く曲げず、痛みが出ない範囲内で行うことが重要です。
3. ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチで下肢全体の連動性を整える
ふくらはぎが硬くなると足首の背屈（足首を上に曲げる動き）が制限され、石段の昇降時に膝が過度に前方に出たり体幹が傾いたりして膝への負担が増します。
やり方：壁を使ったカーフストレッチ
- 壁の前に立ち、両手を壁につく
- 右足を一歩後ろに引き、後ろ足のかかとをしっかり床につけたまま前足の膝を曲げて体重を前にかける
- ふくらはぎの伸びを感じながら25〜30秒キープ
- 左右交互に、1日3回行う
ストレッチ中は呼吸を止めず、反動をつけないことが大切です。
膝痛のときにやってはいけないこと
1. 痛みを我慢してそのまま石段を降り続ける
石段の降段中に痛みが出ているとき、無理に歩き続けると関節内の炎症が拡大し、翌日以降の腫れ・熱感・水がたまる状態（関節水腫）を悪化させる可能性があります。痛みは「これ以上荷重をかけるな」という関節からの信号です。参拝中に痛みが出た場合は手すりに体重を預け、段差を1段ずつゆっくり降りることを優先してください。
2. 急性の腫れ・熱感があるのに「温める」
炎症が活発な状態（患部が熱い、腫れている、石段を降りた直後などに急激に悪化した）のときに温めると、血流がさらに増加して炎症反応が強まり、痛みが増すことがあります。このような急性期には、まず10〜15分の冷却（アイスパックをタオルで包んで当てる）を行うのが基本です。慢性的な鈍痛・こわばりには温めることが有効な場合もありますが、急性の熱感がある状態では逆効果になり得ます。
3. 「休めばよくなるだろう」と長期間完全に動かさない
痛いからといって何週間も安静にし続けると、膝を支える筋肉が急速に萎縮し、かえって関節への負担が増します。特に大腿四頭筋は1週間の安静でも筋力が10〜15%低下すると報告されており、安静期間が長引くほど回復に時間がかかる傾向があります。急性期（3〜5日程度）を過ぎたら、痛みの出ない範囲での緩やかな運動を再開することが推奨されています。
受診の目安｜こんなサインは早めに専門医へ
セルフケアで対応できる範囲を超えているサインがあります。以下の項目に当てはまる場合は、整形外科への受診を優先してください。
- 膝が大きく腫れ、著しい熱感・赤みがある（感染性関節炎・痛風・偽痛風の可能性）
- 発熱（37.5度以上）を伴う膝の痛みがある
- 石段や段差で転倒・強くぶつけたあとから急に痛みが始まった（骨折・靭帯断裂の可能性）
- 膝に力が入らない、突然「がくっ」と崩れる感覚がある（前十字靭帯損傷など）
- 安静にしていても夜間に強い痛みが続き、2週間以上改善しない
- 両膝・複数の関節が同時に腫れ、朝のこわばりが1時間以上続く（関節リウマチの疑い）
- 下肢のしびれ・脱力を伴う膝の痛みがある（腰椎由来の神経症状の可能性）
これらのサインがある場合は、整骨院でのセルフケア指導を受ける前に、まず整形外科で画像検査（レントゲン・MRIなど）を受けることをお勧めします。
よくある質問
膝が痛いとき、何科を受診すればよいですか？
まず整形外科を受診するのが適切です。レントゲンやMRIで軟骨・半月板・靭帯の状態を確認した上で診断がつくと、その後のケアの方向性も明確になります。整骨院・整体院はその診断をもとに運動療法や手技で症状の軽減をサポートする役割を担っています。
市販の湿布や痛み止めは膝痛に効果がありますか？
市販の鎮痛消炎成分を含む湿布（インドメタシン・ロキソプロフェンなど）は、軽度の炎症による痛みの一時的な緩和に役立つことがあります。ただし、根本的な原因（軟骨の摩耗・筋力不足など）を解決するものではないため、使いながらセルフケアや専門機関でのケアも並行して行うことが大切です。痛みが2週間以上改善しない場合は専門医に相談してください。
膝痛はどのくらいの期間で改善が見込めますか？
軽度の使い過ぎによる炎症であれば、適切な安静とセルフケアで1〜2週間程度で日常生活上の痛みが軽減するケースが多いです。一方、変形性膝関節症や半月板損傷が背景にある場合は数か月単位のケアが必要になることもあります。症状の程度・原因・年齢・生活習慣によって個人差が大きいため、継続的に経過を確認しながら対応することが重要です。
石段での参拝を楽しみたい、地域の行事に参加し続けたいというお気持ちは当然のことです。セルフケアを続けても膝の痛みが和らがない場合や、「どこから手をつければよいかわからない」とお感じの方は、ぜひ田主丸整骨院整体院にご相談ください。久留米・田主丸エリアを中心に、朝倉市甘木方面からもお越しいただいており、一人ひとりの状態に合わせたケアをご提案しています。
施術を受けた方の感想レビュー
膝の痛みで週2〜3日通わせてもらっています。痛みの原因や治療内容等を丁寧に説明してくださり、施術後はとても軽くなります。会話も楽しくしてもらえるので、心身共に癒やされる時間になっています。痛みを我慢せず、もっと早く相談すれば良かったです。これからもよろしくお願いします。
ならはら様
当院より：膝の痛みでお悩みの中、週2〜3日ご通院いただきありがとうございます。膝の痛みは放置すると日常生活にも大きく影響しますが、原因をしっかり見極めた上で施術を行うことで、着実に改善へと導くことができます。当院では痛みの原因や治療内容を丁寧にご説明しながら、お一人おひとりに合わせた施術を心がけております。これからも心身ともに癒やされる時間をご提供できるよう、スタッフ一同全力でサポートいたしますので、どうぞ引き続きよろしくお願いいたします。
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