2026/02/09 (更新日:2026/02/09)
【軟骨再生】変形性膝関節症を治す体操！朝膝が痛い人はこの体操！ストレッチ筋力トレーニング解説
【結論】膝の軟骨は「再生しない」じゃない。鍵は“関節液”と「朝イチ20〜30秒」
「変形性膝関節症ですね」と言われた。
ヒアルロン酸注射を続けている。
でも、痛みがなかなか変わらない。
こういう方に向けて、今日はかなり大事な話です。
この記事の結論
膝の軟骨は「減る／増える」ではなく、“消費”と“回復”の差で決まります。
その回復を助ける鍵が関節液（滑液）。
そして最優先でやるべき習慣が朝イチ20〜30秒の「足ブラブラ」です。
元動画はこちら
なぜ軟骨は治りにくいのか？
軟骨が治りにくい最大の理由はシンプルです。
軟骨には血管がほとんどない
皮膚のケガみたいに血が集まって勝手に修復…が起きにくい。
昔「軟骨は再生しない」と言われていた理由はここにあります。
近年のポイント：味方にすべきは「関節液（滑液）」
関節液＝膝の中の“潤滑油”
- 摩擦を減らす
- クッションになり衝撃を和らげる
- 軟骨に栄養が行き渡るのを助ける
ポイント
関節液は「あると良い」ではなく、膝を守るために“ないと困る”ものです。
ヒアルロン酸注射の誤解（注射だけで軟骨が増えるわけではない）
ヒアルロン酸注射は、関節内の“ぬるぬる成分”を補い、摩擦を減らしたり動きを滑らかにする目的で使われます。
誤解しやすい点
注射だけで軟骨が勝手にどんどん再生するというより、
膝の環境を整えて痛みを軽くし、動きをサポートするイメージが現実的です。
自分の関節液を出して、軟骨が回復しやすい環境を作る
これから紹介する体操は、ヒアルロン酸に頼るというより、自分の関節液の分泌を促して膝の環境を整えるためのものです。
最大のメリット
膝関節に負荷をかけないので、痛い時でも取り入れやすい。
実演①：足ブラブラ体操（朝イチに最優先）
やり方（基本）
- 椅子に深く座る（理想は足が床につかない）
- 片足を上げる
- 力を抜いて、だらんと戻す（振り子）
- 膝の関節が動けばOK
目安
- 片足：20回程度
- 可能なら左右両方
足が床についてしまう場合
- 手で膝を持って少し持ち上げて足を浮かせる
- その状態で同じように振る
- 片足：20〜30回目安
※ゴキゴキ音がしても、痛くなければ基本OK。痛みが出るなら中止・調整してください。
なぜ「朝」が危ないのか？（膝の軟骨を消費しやすい時間帯）
寝ている間は膝の曲げ伸ばしがほぼゼロ。
起床直後は関節液が行き渡っていない＝関節内が乾き気味になりやすいです。
この状態で起きてすぐ、
- トイレに行く
- 階段を降りる
- 家事を始める
ここが膝にとって一番きついタイミングになりやすい。
対策
動き出す前に20〜30秒だけ足ブラブラ。
これだけで朝の痛みが軽くなる人は多いです。
朝だけじゃない：長く座った後も膝は“乾き気味”になる
- 食後にしばらく座っていた
- テレビで動かずに過ごした
- 車の運転で長時間座りっぱなし
膝を動かさない時間が続くと、起床直後と同じように関節内が乾き気味になりやすい。
その状態でいきなり立って歩く／階段を降りると、軟骨への負担が一気に上がりやすいです。
習慣化してほしいこと
動き出す前に20秒だけ“ならす”。これだけで膝は守られます。
実演②：座ったまま曲げ伸ばし（外出先でもOK）
やり方
- 座ったまま、足を軽く前に出す
- 膝を伸ばす → 曲げる
- 繰り返す
目安
- 10〜15回
- 右・左どちらも
食事中や、運転手でなければ車内でもできます。
足ブラブラと全く同じではないですが、似た効果が期待できます。
頻度はこれで十分（続くライン）
- 朝起きて最初の一歩の前：足ブラブラ 20〜30秒
- 長く座った後、動く前：曲げ伸ばし 10〜15回
特にデスクワーク、車移動が多い方、家で座る時間が長い方は、日中の「座った後ケア」が効いてきます。
まとめ（今日の要点だけ）
- 軟骨は「減る／増える」ではなく消費と回復の差で決まる
- 軟骨が治りにくいのは血管が少ないから
- 鍵は関節液（滑液）
- ヒアルロン酸注射は環境を整えるが、注射だけで再生が進むわけではない
- 朝イチ20〜30秒の足ブラブラが最優先
- 長く座った後も、動く前にならす
ノーリスク・無料・短時間
まずは今日から「朝イチ」と「座った後」の2回だけ、習慣にしてください。
動画はこちら（実演パートあり）
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