2025/12/22 (更新日:2025/12/22)
【完全版】自宅で簡単！膝の痛みを治すツボマッサージ｜福岡県久留米市柔道整復師実演
膝の痛みでお悩みのあなたへ。この記事では、田主丸整骨院・久留米スポーツ整骨院の吉岡宏彰院長が、自宅で簡単にできる膝痛改善のツボマッサージを詳しく解説します。
椅子に座ったままでもできる簡単なセルフケアで、膝の痛みや腫れ、動きの悪さを改善できます。変形性膝関節症や慢性的な膝の痛みにお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。
📌 この記事で分かること
- 膝の痛みに効果的な4つの特効ツボ
- 各ツボの正確な位置と押し方
- 自宅で簡単にできるセルフマッサージ法
- 膝周りの筋肉をほぐす効果的な手技
- 変形性膝関節症への対処法
🎯 膝の痛みに効く4つの特効ツボ
1️⃣ 血海（けっかい）【内側上部のツボ】
📍 位置：膝の内側、膝蓋骨（膝のお皿）の上から指3本分上
✨ 効果：
- 炎症の軽減
- 腫れの改善
- 膝の動きをスムーズにする
- 血行促進
💡 押し方：指の腹で約3秒間、揺らすように横に振動を加えながら圧をかけます。そのまま膝のお皿に向かって少しずつ位置をずらしながら繰り返します。
2️⃣ 梁丘（りょうきゅう）【外側上部のツボ】
📍 位置：膝の外側、膝蓋骨の上から指3本分上
✨ 効果：
- 急性の膝痛に即効性
- 可動域の改善
- 膝を曲げにくい症状の緩和
💡 押し方：血海と同様に、指で3秒間揺らしながら圧をかけ、膝のお皿方向へ少しずつ移動しながら繰り返します。
3️⃣ 膝眼（しつがん）【膝下の2つのツボ】
📍 位置：膝のお皿のすぐ下、内側と外側にあるくぼみ（膝の目のように見えることから「膝眼」）
✨ 効果：
- 変形性膝関節症に特に効果的
- 膝の痛みと硬さの軽減
- 関節の可動性向上
💡 押し方：くぼみに指を当てて、縦方向（上下）に揺らしながら約3秒間圧をかけます。複数回繰り返すことで効果が高まります。
4️⃣ 委中（いちゅう）【膝裏のツボ】
📍 位置：膝裏の中央、膝を曲げた時にできるシワの真ん中
✨ 効果：
- 膝の痛みと硬さの改善
- 腰痛の緩和
- 膝裏のつっぱり感の解消
💡 押し方：指を使って円を描くように、約3秒間マッサージします。膝裏は繊細な部位なので、優しく丁寧に行いましょう。
🌟 太もものマッサージ法
ツボ押しに加えて、太ももの筋肉をほぐすことも膝痛改善には非常に重要です。
内側・外側のすくい上げマッサージ
- 内側：手のひら全体を使って、太ももの内側を膝から付け根に向かってすくい上げるようにマッサージ
- 外側：同様に、太ももの外側も膝から上に向かってすくい上げます
- 各方向を数回繰り返すことで、筋肉が柔らかくなり血流が改善されます
圧迫揺らしマッサージ
- 両手で太ももをしっかりと掴みます
- 圧をかけたまま、左右に揺らすように動かします
- 深部の筋肉までほぐれるイメージで行います
- 膝に近い部分から徐々に上へ移動しながら繰り返します
💪 なぜ太もものマッサージが重要？
太ももの筋肉（大腿四頭筋など）は膝関節を支える重要な役割を担っています。筋肉が硬くなると膝への負担が増し、痛みが悪化します。筋肉を柔らかく保つことで、膝への負担を軽減し、痛みの根本原因にアプローチできます。
⏰ いつ、どのくらい行えばいい？
- 頻度：毎日行うのが理想的
- タイミング：椅子に座っている時、テレビを見ながら、入浴後など
- 時間：1セット5〜10分程度でOK
- 継続：即効性もありますが、継続することで根本的な改善が期待できます
⚠️ こんな方は特におすすめ
- 変形性膝関節症と診断された方
- 膝の曲げ伸ばしが辛い方
- 階段の昇り降りで膝が痛む方
- 長時間座った後に膝が硬くなる方
- 膝に水が溜まりやすい方
- スポーツで膝を痛めた方
- 加齢による膝の痛みを感じている方
📝 まとめ
今回ご紹介した4つのツボマッサージと太もものほぐしは、膝の痛みを根本から改善する効果的なセルフケア方法です。
ポイント：
- 血海・梁丘で膝上部の炎症と腫れを改善
- 膝眼で変形性膝関節症の痛みと硬さを軽減
- 委中で膝裏の緊張と腰痛を緩和
- 太もものマッサージで筋肉を柔軟に保ち、膝への負担を軽減
これらのケアを毎日の習慣にすることで、膝の痛みから解放され、より快適な日常生活を取り戻すことができます。
それでも改善しない膝の痛みは、専門家にご相談ください
セルフケアで改善しない痛み、急な痛みの悪化、歩行困難などの症状がある場合は、早めに専門家の診断を受けることをおすすめします。
