2026/10/16 (更新日:2026/10/16)
旅行の石畳で増す変形性膝関節症｜福岡県朝倉市甘木からも来院｜田主丸整骨院整体院
旅行先の石畳や観光スポットを歩いていると、膝の痛みがじわじわと強くなった経験はありませんか。変形性膝関節症は、日本整形外科学会の資料によると国内の患者数が推定1,000万人以上とされる非常に多い疾患で、40代以降の女性に特に多く見られます。石畳のような凹凸のある路面での歩行は、通常の舗装路と比べて膝関節への負担が約1.2〜1.5倍になると言われており、普段は症状が落ち着いている方でも旅行後に痛みが強まるケースが少なくありません。この記事では、変形性膝関節症の原因から、動作・時間帯による症状の見分け方、セルフケアの具体的な方法までを順番に解説します。
変形性膝関節症とは｜膝の軟骨がすり減ることで起こる関節の変化
変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨（関節軟骨）が長年の使用や加齢によって少しずつすり減り、骨同士がぶつかりやすくなることで痛みや変形を引き起こす疾患です。一度すり減った軟骨は自然には再生しにくいため、早期からの適切なケアが重要になります。
膝関節には「大腿骨（太ももの骨）」「脛骨（すねの骨）」「膝蓋骨（ひざのお皿）」の3つの骨が集まっており、それぞれの骨の表面を覆う軟骨が衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。この軟骨がすり減ると、骨膜（骨を覆う膜）や滑膜（関節の内側を覆う組織）が炎症を起こし、腫れや熱感、痛みが生じます。
主な原因としては以下の要因が重なって発症することが多いとされています。
- 加齢による軟骨の質的変化: 軟骨の水分量は20代をピークに減少し、50代以降は弾力性が著しく低下します。
- 体重の増加: 体重が1kg増えると、歩行時の膝にかかる荷重は約3kg増加するとされており、体重管理は膝の保護に直結します。
- 筋力の低下（特に大腿四頭筋）: 太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）が衰えると、膝関節を安定させる力が弱まり、軟骨への負担が増します。
- O脚・X脚などのアライメント（骨の並び）の問題: 関節の内側または外側に荷重が偏り、特定の部位の軟骨だけが集中してすり減ります。
- 石畳・坂道など路面の不整: 旅行中に多い石畳は路面が均一でなく、足首から膝にかけての筋肉が常に微調整を繰り返すため、通常よりも疲労と衝撃が蓄積されやすい環境です。
時間帯・動作・部位で分かる症状の見分け方
変形性膝関節症の症状は、「いつ」「どの動作で」「どの部位に」痛みが出るかによって、炎症の状態や進行度をある程度推察できます。部位と動作を細かく照らし合わせることで、自分の状態を把握する手がかりになります。
| 症状が出るタイミング・動作 | 考えられる状態・理由 |
|---|---|
| 朝起き上がるときだけ痛む（5〜15分で和らぐ） | 夜間の安静により関節液の循環が滞り、軟骨や滑膜が硬直している状態。動き始めることで血流が戻り痛みが軽減する。進行初期〜中期に多い。 |
| 夕方・長時間歩いた後に痛む | 関節軟骨への繰り返しの負荷による炎症の蓄積。石畳などの不整路面では特に発症しやすい。 |
| 夜間・安静にしていても痛む | 炎症が強い時期、または関節内に水（関節液の過剰分泌）が溜まっているサイン。進行期に多く、整形外科への受診が望ましい。 |
| 階段を「降りるとき」に強く痛む | 膝蓋骨（お皿）の裏側への圧迫が増すため。上りよりも下りの方が体重の約3〜4倍の力が膝前面にかかる。 |
| 歩き始めの数歩だけ痛む | 関節液が関節全体にまだ行き渡っていない状態。歩き続けると和らぐのが特徴。 |
| 正座・しゃがみ込みで痛む | 膝の深い屈曲により関節の後方・内側に強い圧迫がかかる。日本人に多い生活習慣と関連。 |
| 片側だけ痛む | O脚変形などにより内側の軟骨が先にすり減るケースが多い。初期〜中期に片側が先行しやすい。 |
| 両側が同時に痛む | 体重増加・全身性の炎症疾患（関節リウマチなど）の関与も考えられるため、両側同時の場合は医師への相談を優先する。 |
なぜ階段の「下り」で痛みが強くなるのか
階段を下りる動作では、重心が前に移動しながら膝が曲がるため、膝蓋骨と大腿骨の間（膝蓋大腿関節）に体重の約3〜4倍の圧力が集中します。上りは主に大腿四頭筋の収縮（求心性収縮）で動きますが、下りは筋肉が伸ばされながら力を出す「遠心性収縮」になり、軟骨へのせん断力（ずれる力）も加わるため、より強い刺激が生じます。
セルフチェック｜変形性膝関節症の可能性を自分で確認する方法
チェック1: 膝の内側への圧痛テスト（内側関節裂隙圧痛）
変形性膝関節症では、内側の関節の隙間（内側関節裂隙）を押すと痛みが生じることが多いとされています。
手順
- 椅子に座り、膝を90度に曲げます。
- 膝のお皿（膝蓋骨）の内側斜め下に指を当てます（ちょうど関節の「くびれ」に当たる部分）。
- 軽い力で押し、痛みや圧痛（押したときの鈍い痛み）がないか確認します。
判定の目安: 押したときに「ズキン」「じわっと痛い」と感じる場合、内側の軟骨に負担がかかっている可能性があります。外側も同様に確認し、内側だけに痛みがある場合はO脚変形を伴う変形性膝関節症との関連が疑われます。
チェック2: 膝の腫れ・熱感の確認（浮腫・滑膜炎のスクリーニング）
手順
- 仰向けに寝て、両膝を伸ばした状態にします。
- 患側（痛い側）と健側（痛くない側）の膝を同時に手のひらで包み、温度差と腫れを比較します。
- 次に、膝のお皿を指で軽く押して浮いている感覚（浮遊感）がないか確認します。
判定の目安: 患側の方が明らかに熱く感じる、または膝蓋骨が液体の上に浮くように感じる場合（これを「膝蓋跳動テスト」と呼びます）、関節内に炎症性の関節液が過剰に溜まっている可能性があります。この状態が続く場合は整形外科での画像検査が推奨されます。
変形性膝関節症のセルフケア｜自宅でできる3つのアプローチ
セルフケアは症状の軽減を目指すためのものであり、変形した軟骨を完全に回復させることを保証するものではありません。継続することで痛みのコントロールや進行の抑制につながる可能性が期待できます。
内転筋を使った膝の安定化トレーニング
膝の内側を安定させる内転筋（太もも内側の筋肉群）を強化することで、膝関節への偏った荷重を軽減する効果が期待できます。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を曲げ足裏を床につけます。
- 両膝の間にタオルを丸めたもの（直径10cm程度）を挟みます。
- タオルを押しつぶすようにゆっくり内側に力を入れ、5秒間保持します。
- ゆっくり力を抜き、5秒休みます。
回数・頻度: 10回を1セットとして、1日2セット（朝・夕）を目安に行います。痛みが強い日は無理せず休みましょう。
腸脛靭帯のストレッチで膝外側の張りを和らげる
石畳歩行後に多い「膝の外側の張り」は、腸脛靭帯（太ももの外側を走る靭帯）の硬直が関与していることがあります。この部分をほぐすことで、膝関節への横方向の引っ張り力を軽減する可能性があります。
やり方
- 立った状態で、右足を左足の後ろにクロスして置きます。
- 右手を頭の上に伸ばしながら、身体を左側へゆっくり傾けます（バナナの形をイメージ）。
- 右の太もも外側〜お尻にかけてのストレッチ感を確認しながら20〜30秒キープします。
- 左右を入れ替えて同様に行います。
回数・頻度: 左右各1回を1セットとして、1日3セット（起床後・就寝前を含む）を目安にします。
踵上げ運動（カーフレイズ）で血流を促進する
変形性膝関節症では、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）の機能低下により、下肢全体の血流が悪化し、炎症物質の排出が遅れることがあります。踵上げ運動はふくらはぎのポンプ機能を高め、膝周囲の循環改善を助ける可能性があります。
やり方
- 椅子の背もたれを軽く支えにして立ちます。
- 両踵をゆっくり2秒かけて上げ、2秒保持します。
- 3秒かけてゆっくり下ろします（下ろすときがポイントです）。
回数・頻度: 15回を1セットとして、1日3セットを目安にします。旅行中も手すりを使って行えるため、石畳歩行の後の休憩中にも活用できます。
やってはいけないこと｜膝の痛みを悪化させる行動
痛みを我慢して長時間歩き続ける
石畳や観光地での長距離歩行中に痛みが出ているにもかかわらず「もう少しで着く」と歩き続けることは、軟骨への反復ストレスを高め、滑膜の炎症をさらに強める可能性があります。歩行距離の目安を事前に設定し、30〜40分に1回は5〜10分の休憩を入れることが推奨されます。痛みがある日は、その日の歩行量を通常の70%以下に抑えることを意識してください。
急激な体重増加を放置する
前述のとおり、体重が1kg増えると膝への荷重は歩行時に約3kg増加します。「少し太った程度」でも膝関節への累積負担は無視できません。短期間（1〜2か月）で3kg以上増加した場合は、食事内容の見直しや水中歩行など膝に負担の少い運動を検討することが大切です。
膝を冷やし続ける（慢性期に冷やすことの問題）
急性の炎症（受傷直後・腫れが強い時期）には冷却が有効ですが、慢性的な変形性膝関節症では関節周囲の血流を維持することが軟骨への栄養供給に必要です。腫れや熱感が落ち着いているのにアイシングを続けると、血流が阻害されて筋肉の柔軟性が低下し、かえって痛みが増すことがあります。慢性期は入浴などで温めることが一般的に推奨されています。
受診の目安｜こんな症状があるときは早めに整形外科へ
セルフケアは軽度〜中等度の症状に対する補助的な手段です。以下のサインが見られる場合は、セルフケアより医療機関（整形外科）への受診を優先してください。
- 膝が突然大きく腫れ、熱感が著しく強い（化膿性関節炎や痛風発作の可能性）
- 発熱（37.5度以上）を伴って膝が痛む
- 膝に強い外力が加わった後から急激に痛みが悪化した（靭帯損傷・骨折の可能性）
- 安静にしていても夜間に強い痛みが続いて眠れない状態が3日以上続く
- 膝に力が入らず、歩くと崩れ落ちそうになる（膝折れ）
- 足全体の感覚が鈍い、または足先にしびれが出てきた（神経・血管への影響が疑われる）
- 両膝が同時に急速に悪化し、朝のこわばりが1時間以上続く（関節リウマチとの鑑別が必要）
これらの症状がなく、石畳歩行後の疲労による痛みや動き始めの痛みが主な訴えである場合は、まずセルフケアを2〜4週間継続して経過を見ることが可能です。ただし、2〜4週間のセルフケアで症状に変化がない場合、または徐々に悪化している場合も整形外科への受診をお勧めします。
セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、「自分の状態を専門家に診てもらいたい」と感じた場合は、ぜひ田主丸整骨院整体院へご相談ください。福岡県朝倉市甘木方面からも多くの方がご来院されており、膝の痛みへの対応について一緒に考えさせていただきます。
よくある質問
変形性膝関節症は何科を受診すればよいですか？
まずは整形外科を受診されることをお勧めします。X線（レントゲン）やMRIで軟骨の状態や骨の変形を確認した上で、正確な診断と治療方針を決めてもらうことが大切です。整骨院・整体院はその後の運動療法やセルフケアの指導においてサポートする役割を担います。
市販の湿布や痛み止めは変形性膝関節症に効きますか？
市販の消炎鎮痛成分を含む湿布薬や内服薬は、炎症による痛みを一時的に和らげる効果が期待できます。ただし、あくまで対症療法であり、すり減った軟骨を回復させるものではありません。1週間以上使用しても症状が変わらない場合や、使用量が増えている場合は医師・薬剤師への相談を優先してください。
旅行後に膝が腫れたとき、温めるのと冷やすのはどちらが良いですか？
腫れが強く、触ると熱感がある急性の炎症状態であれば、まず15〜20分を目安に冷却（アイシング）を行うことが適切です。熱感や腫れが引いて慢性的な痛みに移行した段階では、血流を促すために温めることが一般的に有効とされています。「腫れている・熱い→冷やす」「腫れが引いた慢性痛→温める」と覚えておくと判断しやすいでしょう。
施術を受けた方の感想レビュー
10年以上ひざが痛く、整形外科で定期的に注射をしてもらっていたのですが、良くなりませんでした。ところが、こちらで神経系ストレッチの施術を受けたところ、痛みや腫れがなくなり、階段の昇り降りも楽になりました。問診も丁寧で、施術中も詳しく説明してくださるので、安心して受けることができます。
ss様
当院より：10年以上もの長い間、膝の痛みに悩まれていたとのこと、本当につらい思いをされてきたことと思います。当院の神経系ストレッチによる施術で、痛みや腫れが改善され、階段の昇り降りも楽になられたとのお声をいただき、スタッフ一同とても嬉しく思っております。変形性膝関節症は、膝周辺の筋肉や神経へのアプローチによって、症状の改善が期待できる場合がございます。引き続き丁寧な問診と施術を心がけてまいりますので、どうぞお気軽にご相談ください。
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