2025/12/01 (更新日:2025/12/01)
【専門家が解説】膝の痛みが治らない本当の理由と正しい改善法｜福岡久留米の整骨院
【注意】膝の痛みが治らない方必見！悪化リスクを最小限に膝を治す方法
「毎日湿布を貼っている」「病院に通い続けているのに膝の痛みが治らない」「サプリメントを飲んでいるのに改善しない」…そんなお悩みはありませんか？
📝 実際の症例：5年間膝の痛みに悩んだAさんの場合
60代女性のAさんは、5年間膝の痛みに悩まされ、毎日湿布を貼り、サプリメントを飲み、整形外科に通い続けていました。しかし良くなるどころか日に日に歩くのが辛くなり、「このままでは車椅子生活になるのでは」という不安を抱えていました。
結果：正しい方法を実践したところ、3ヶ月で杖なしで買い物に行けるまでに回復
膝の痛みには明確な理由があり、そして正しい順番でセルフケアを行えば、手術をせずとも改善できる可能性があります。
この記事では、延べ10万人以上の治療実績を持つ柔道整復師が、膝の痛みが治らない本当の理由と、悪化リスクを最小限にする正しい改善方法を解説します。
📋 目次
なぜ膝の痛みが治らないのか？膝痛のメカニズム
⚠️ 間違った対策を続けるとどうなる？
- 半年後：階段の登り降りで膝が常に痛むように
- 1年後：杖なしでは歩けなくなる可能性
- 2年後：人工関節の手術が必要になるかもしれません
これは決して脅しではありません。実際に当院に来られる患者さんの多くがこのような道を辿ってきました。
膝の関節構造と痛みの関係
膝関節は以下の組織が協調して動くことで、曲げ伸ばしや歩行などの動作をスムーズに行っています：
- 大腿骨（太ももの骨）
- 脛骨（すねの骨）
- 半月板：膝のクッション
- 軟骨：骨の表面を覆う
- 筋肉・靭帯：関節を支える
- 脂肪体：衝撃吸収
膝の痛みが起こる3つの主な原因
原因①：軟骨・半月板のすり減り（変形性膝関節症）
年齢とともに軟骨や半月板がすり減ると、骨同士がぶつかり合うようになります。レントゲン画像を見ると、関節の隙間が狭くなっていることが分かります。
この状態では骨同士がぶつかって炎症を起こし、痛みを伴います。さらに、すり減った軟骨がかけて関節内を動くことで炎症が悪化する場合もあります。
特にリスクが高い人
- スポーツで膝を痛めた経験がある方
- 肥満傾向にある方（膝への負担が増える）
- 女性の方（ホルモンの影響で骨粗鬆症になりやすい）
原因②：膝周りの筋肉の弱化・バランスの崩れ
膝回りの筋肉が弱ったり、筋力のバランスが崩れると関節への負担が増大します。
特にO脚傾向のある方は要注意です。膝の外側の筋肉ばかりを使う癖がついてしまい、内側と外側の筋肉の使い方のバランスが崩れている場合が多くあります。
これにより、関節の特定の部位に過度な負担がかかり続けて痛みが出ます。
原因③：神経の圧迫（意外な盲点）
大腿神経という神経が膝の動きを支配していますが、この神経の大元は腰にあります。
腰の部分で膝を支配している神経の圧迫が起きると、神経の流れが悪くなり、腰が原因なのに膝が痛いという現象が起きる場合があります。
特に腰痛がある方は、この神経の問題の可能性が高くなります。
膝の痛みの進行サイン【早期発見が重要】
症状の進行段階
初期段階
- 階段の登り降りで痛い
- 立ち上がる瞬間に痛みが出る
- 歩き始めだけが痛い
中期段階
- 歩行中も継続的に痛みがある
- 膝が完全に曲がらない
- 正座ができない
重度段階
- 安静にしていても痛い
- 膝に負荷をかけない状態でも痛みが出る
- 杖なしでは歩けない
「まだ初期だから大丈夫」と思っていませんか？
実際、初期の段階で正しい対策をするかしないかで、その後の膝の状態が大きく変わってきます。
治療の優先順位
1. 保存療法（まずはこちら）
- 湿布・痛み止め
- 運動療法
- 物理療法
- 専門家による施術
2. 手術（保存療法で改善しない場合のみ）
- 関節鏡手術：軟骨や骨を除去
- 人工関節置換術：関節そのものを人工物と置き換える大掛かりな手術
できれば手術は避けたいですよね。だからこそ、これからお伝えする正しいセルフケアが重要になってきます。
【危険】膝の痛みを悪化させる3つのNG行動
多くの方が「よかれと思って」やっている行動が、実は膝の痛みを悪化させることに繋がっているかもしれません。あなたも当てはまっていないかチェックしながら読んでください。
❌ NG行動①：痛いのに無理をして運動する
⚠️ 最も多く、最も危険な行動
「運動で筋肉をつけましょう」「毎日1万歩歩きましょう」
病院やテレビでこう言われて、膝が痛いのにウォーキングやランニングを続けている方、本当に多いんです。
でもこれ、基本的には逆効果です。
なぜ痛みがあるのに運動するとダメなのか
- 炎症が悪化する：炎症がある状態で運動すると、さらに炎症がひどくなる
- 軟骨のすり減りが加速：痛みがある状態は軟骨に負担がかかっている証拠
- 筋肉が防御反応で固まる：痛いのに運動することで筋肉が緊張・疲労で固まる
- 悪い動作パターンを覚える：痛みをかばった歩き方が癖になる
📖 実際の患者さんの例
テレビで「膝の痛みには運動が大事」と見て、膝が痛いのに毎日30分のウォーキングを3ヶ月続けた結果…
- 階段の登り降りでも痛くなった
- 夜中寝ている時（安静時）にも膝の痛みが出るようになった
- 症状が悪化してしまった
✅ 正しい運動のタイミング
運動はタイミングとやる時期が重要です。段階を踏んでいく必要があります：
| 段階 | 時期 | やるべきこと |
|---|---|---|
| 痛みがある時期 | 最初 | 安静と正しいストレッチ |
| 痛みが軽減してきた | 次 | エクササイズ・動作の練習 |
| 痛みがある程度取れた | 最後 | 筋力トレーニング |
💡 痛みがある時期にできる運動
- 水中ウォーキング：浮力があるので膝への負担が少ない
- 座ったままできる太ももトレーニング
- エアロバイク：痛みが出ない範囲で
※研究データ：エアロバイク、ハムストリングスのストレッチ、大腿四頭筋のエクササイズを組み合わせることで、膝の痛みのスコアが39%改善したという結果があります。
❌ NG行動②：サプリメントに頼りきりになる
「軟骨成分配合」「グルコサミンで軟骨が再生する」…よく見ますよね。
📊 科学的事実
結論：科学的に効果が証明されたサプリメントは、ほとんどありません。
もし証明されているのであれば、病院で処方されているはずです。
なぜサプリメントでは治らないのか
軟骨成分（グルコサミン、コンドロイチンなど）を口から摂取しても、それが膝の軟骨に届いて再生するかどうかの証拠が今のところありません。
口から入った成分のプロセス
- 胃で分解される
- 小腸で吸収される
- 血液で全身に運ばれる
- 必要な場所で使われる
このプロセスの中で、膝にその成分が届く保証は今のところありません。
✅ 栄養面で膝をサポートする正しい方法
サプリに頼るよりも、骨と筋肉を作る栄養素を食事から摂る方が効果的です。
骨に関連する栄養素
- カルシウム：骨の材料
→ 乳製品、小魚、大豆製品 - ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける
→ 魚、キノコ、日光浴 - ビタミンK：カルシウムが骨に吸着されるのを助ける
→ 納豆、緑黄色野菜
筋肉に関連する栄養素
- タンパク質：筋肉の材料
→ 肉、魚、卵、大豆 - ビタミンB群：タンパク質の合成と代謝を助ける
→ 豚肉、レバー、玄米
サプリはあくまでも「補助」として考えましょう。頼り切りはNGです。
❌ NG行動③：悪い姿勢を放置する
「姿勢と膝の痛み、関係あるの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、大いにあります。
悪い姿勢は膝への負担を増やします。
🔍 今すぐできる姿勢チェック
壁を背中につけて立ってみてください。以下の4つの点が壁についているかチェック：
- 後頭部
- 肩甲骨
- お尻
- かかと
もしどこかがつかない、違和感がある、その姿勢が辛い
→ 姿勢に崩れが出ている証拠です。
O脚が膝の痛みを悪化させる理由
最も分かりやすい膝への不良姿勢がO脚です。
O脚の方は、体の使い方として膝の外側の筋肉をより重点的に使うような使い方をされています。
そのため：
- 膝の内側の筋肉と外側の筋肉のバランスが崩れる
- 膝の関節の特定の部位に負荷がかかる
- この状態で毎日を過ごすと、少しずつ負担が蓄積
- ある一定の基準を超えると痛みが発生
✅ O脚改善のポイント
- 外側の筋肉をほぐす・ストレッチする
- 内側の筋肉をトレーニング・エクササイズする
これで正しい筋肉の使い方と筋力のバランスが整ってくると、O脚は改善されます。O脚が改善することで、膝の痛みも改善することが多くあります。
✔️ あなたはいくつ当てはまりましたか？
- □ 痛いのに無理をして運動している
- □ サプリメントに頼っている
- □ 悪い姿勢を放置している
もし1つでも当てはまっていたら、今日から改善していきましょう。
膝の痛みを改善する正しい3ステップ
ここからが最も重要なパートです。膝の痛みを改善するセルフケアには、正しい順番があります。
⚠️ なぜ順番が重要なのか
この順番を間違えると：
- 痛みが悪化する
- 頑張っても改善しない
- 最悪、手術が必要になる
このようなリスクがあるからです。
膝の痛み改善 3つのステップ
ストレッチ
実施時期：1〜2週目
目的：固まった筋肉をほぐし、関節の動きを改善
エクササイズ・体操
実施時期：3〜4週目
目的：正しい体の使い方を覚える
筋力トレーニング
実施時期：4週目以降
目的：膝を支える筋力を強化し、再発を防ぐ
この順番を守ることが、ご自身で膝の痛みを改善していく上での最短ルートになります。
ステップ①：ストレッチ（1〜2週目）
実施期間：1週間〜2週間集中的に行う
🎯 目的
固まった筋肉をしっかりほぐして、関節の動きを改善させること
❓ なぜ最初にストレッチなのか
痛みがある状態では、筋肉が防御反応で固まっていることがほとんどです。
まず、その固まっている筋肉の状態を良くすることが最優先です。
- 筋肉が固まる → 血行が悪くなる
- 血行が悪い → 自然治癒力の妨げになる
- ストレッチでほぐす → 血行改善 → 治癒が促進される
📝 ストレッチのポイント
| 頻度 | 毎日朝と晩 |
|---|---|
| 時間 | 10〜15分 |
| 強度 | 痛気持ちいい程度 |
| キープ時間 | 1つの動作を30秒キープ または 短い時間（3秒）×多い回数 |
| 呼吸 | 呼吸を止めず、リラックスして行う |
Q: ストレッチが痛くてできません…
A: ストレッチで筋肉が伸ばされた時の痛みは、その筋肉の状態が良くなってくると自然と痛くなくなってきます。
最初のうちは痛いかもしれませんが、回数を重ねたり期間をしっかり続けることで、その痛みは改善されてきます。頑張って続けてみてください。
✨ ストレッチの効果
- ✅ 筋肉の柔軟性が改善される
- ✅ 関節の動きがスムーズになる
- ✅ 血流が促進される
- ✅ 炎症がある場合、炎症の引きが早くなる
多くの方が、この段階で3〜5割の痛みは消失してきます。
ステップ②：エクササイズ・体操（3〜4週目）
実施期間：3週目〜4週目に移行
🎯 目的
正しい体の使い方を覚えること
ストレッチで筋肉がほぐれてきても、まだ痛みが残っている場合は、このエクササイズに進みます。
🤔 エクササイズと筋トレの違い
| エクササイズ | 筋力トレーニング | |
|---|---|---|
| 目的 | 正しい動きを体に覚えさせる | 筋肉の出力を増やす、筋肉量を増やす |
| 負荷 | 軽い負荷で行う | 体に負荷をかけながら行う |
| 実施時期 | 痛みが軽減してきた段階 | 痛みがある程度取れた段階 |
❓ なぜ正しいエクササイズが重要なのか
長年の痛みによって、体が間違った動かし方を覚えていることがほとんどです。
間違った動作パターンの例
- 歩く際に外側に体重がかかる
- 階段を登り降りする際に膝の内側に痛みが走る
- 立ち上がる時に前傾になる
これらの間違った動作パターンが、膝への負担を増大させたり、特定の箇所への負担を増やすことに繋がっています。
エクササイズで正しい動きを体に覚えてもらうことで、膝の痛みが改善していきます。
📝 エクササイズのポイント
- 軽い負荷で反復練習する
- 正しいフォームを意識する
- 痛みが出ない範囲で行う
- 鏡を見ながら動作を確認する
- ゆっくりとした動作で行う
ステップ③：筋力トレーニング（4週目以降）
実施期間：4週目以降（痛みがマシになってから）
🎯 目的
膝を支える筋力を強化し、再発を防ぐ
⚠️ なぜ最後に筋力トレーニングなのか
痛みがある状態で筋トレを始めると：
- ❌ 痛みが再発する可能性がある
- ❌ 間違ったフォームで行ってしまう
- ❌ 怪我のリスクが高まる
だからこそ、最後に筋力トレーニングを行います。
💪 膝の痛みに効果的な筋トレ部位
①太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）
膝関節を安定させる最も重要な筋肉。膝のお皿（膝蓋骨）を支える役割があります。
②太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）
大腿四頭筋とバランスを取り、膝関節を後ろから支えます。
③内転筋（太ももの内側の筋肉）
O脚改善に特に重要。膝の内側を支え、膝の安定性を高めます。
これらをバランスよく鍛えることで、膝への負担を軽減し、膝の関節を安定させることができます。
👴👵 高齢者の方でも筋力アップは可能
「もう歳だから筋肉はつかない」と思っていませんか？
最新の研究で、高齢者の方でも週1〜2回の筋トレで筋肉量を維持・向上できることが分かっています。
決して諦めないでください！
具体的な実践スケジュール
📅 週ごとの実践プログラム
| 時期 | 実施内容 | 頻度 | 目安 |
|---|---|---|---|
| 1〜2週目 | ストレッチ | 毎日朝晩 | 10〜15分 痛気持ちいい程度 |
| 3〜4週目 | エクササイズ・体操 （+ストレッチ継続） |
毎日 | 反復練習 痛みが軽減してきたら開始 |
| 4週目以降 | 筋力トレーニング （+ストレッチ・エクササイズ継続） |
週2〜3回 | 痛みがある程度取れたら開始 |
🔍 人によって必要なステップが違う理由
「病院では筋トレから始めた」「ストレッチだけで治った人もいる」という話を聞いたことはありませんか？
実は、それらどちらも正解なんです。
Aさんの場合
筋肉の柔軟性に問題があった → ストレッチだけで改善
Bさんの場合
動作パターンに問題があった → エクササイズで改善
Cさんの場合
筋力不足が原因だった → 筋トレで改善
ただし、自分がどのステップで始めるべきかの判断は、一般の方には難しいんです。
だからこそ、全員がまずストレッチから始めることで、悪化のリスクを最小限にすることができます。
よくある質問（FAQ）
Q1: どのくらいの期間で効果が出ますか？
個人差はありますが、正しいストレッチを1〜2週間続けることで、3〜5割の痛みが軽減することが多いです。
完全に痛みが取れるまでには、通常2〜3ヶ月程度かかります。ただし、症状の重さや実践の頻度によって異なります。
Q2: ストレッチをしても痛みが変わらない場合は？
以下の可能性が考えられます：
- ストレッチの方法が間違っている
- 実施頻度が少ない（週1〜2回では効果が出にくい）
- 炎症が強い（まず炎症を抑える必要がある）
- 神経の問題や他の疾患が隠れている
2週間続けても全く変化がない場合は、専門家に相談することをおすすめします。
Q3: 変形性膝関節症と診断されましたが、改善できますか？
変形した骨や軟骨を元に戻すことはできませんが、痛みを改善し、日常生活を快適に送れる状態にすることは十分可能です。
実際に当院でも、変形性膝関節症の診断を受けた方が、正しいケアで階段の登り降りや長時間歩行が可能になったケースが多数あります。
Q4: 両膝が痛いのですが、どちらから始めればいいですか？
両方同時にケアしてください。
片方だけをかばうと、もう片方の膝への負担が増えて悪化する可能性があります。ストレッチやエクササイズは両膝とも行いましょう。
Q5: 膝に水が溜まっていますが、運動していいですか？
膝に水が溜まっている状態（関節水腫）は、炎症が起きているサインです。
この場合は：
- まず炎症を抑えることを優先（安静、アイシング）
- 痛みの出ない範囲での優しいストレッチのみ
- エクササイズや筋トレは炎症が落ち着いてから
水が溜まる頻度が高い場合は、専門医の診察を受けることをおすすめします。
Q6: ヒアルロン酸注射を受けていますが、併用できますか？
はい、併用可能です。
むしろ、ヒアルロン酸注射で痛みを軽減させながら、ストレッチやエクササイズで根本的な改善を目指すのが理想的です。
ただし、最終的には注射に頼らず自分の力で膝を支えられる状態を目指しましょう。
Q7: 何歳からでも改善できますか？
何歳からでも改善は可能です。
当院では60代、70代、80代の方でも、正しいケアで膝の痛みが改善し、生活の質が向上した例が多数あります。
「もう歳だから」と諦める必要はありません。今日から始めましょう。
まとめ：膝の痛みが治らない方へ
❌ 膝の痛みを悪化させる3つのNG行動
- 痛いのに無理をして運動する
→ 炎症悪化、軟骨のすり減り加速、筋肉の緊張 - サプリメントに頼りきりになる
→ 科学的根拠が不十分、食事からの栄養摂取が重要 - 悪い姿勢を放置する
→ 特にO脚は膝への負担を増大させる
✅ 膝の痛みを改善する正しい3ステップ
ステップ①：ストレッチ（1〜2週目）
- 毎日朝晩10〜15分
- 痛気持ちいい程度で
- 固まった筋肉をほぐし、血行を改善
- 3〜5割の痛みが消失
ステップ②：エクササイズ・体操（3〜4週目）
- 痛みが軽減してきたら開始
- 軽い負荷で反復練習
- 正しい動作パターンを体に覚えさせる
ステップ③：筋力トレーニング（4週目以降）
- 痛みがある程度取れたら開始
- 太ももの前・裏・内側をバランスよく鍛える
- 再発を防ぎ、長期的に膝を守る
🌟 最も重要なポイント
この順番を守ることが、ご自身で膝の痛みを改善していく最短ルートです。
多くの方が順番を間違えて悪化させてしまっています。
今日からでも遅くありません。正しいステップで、一緒に膝の痛みを改善していきましょう。
専門家による施術をご希望の方へ
セルフケアだけでは不安な方、より早く確実に改善したい方は、当院の専門治療をご利用ください。
当院の膝痛専門治療の特徴
- ✅ 延べ10万人以上の治療実績
- ✅ 神経系ストレッチによる根本改善
- ✅ 変形性膝関節症の専門治療
- ✅ O脚改善プログラム
- ✅ 一人ひとりに合わせたオーダーメイド施術
🏥 田主丸整骨院
神経系ストレッチ福岡久留米（田主丸整骨院内）
- 📞 TEL: 0943-72-3677
- 📍 住所: 福岡県久留米市田主丸町田主丸937-5
- 🌐 公式HP: https://tanushimaru-seikotuin.com/
- 💬 予約LINE: https://lin.ee/oBP4LHo
- 🎯 神経系ストレッチ予約LINE: https://lin.ee/W1n5Y7j
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※演者の吉岡指名は自動的に神経系ストレッチになります
🏥 久留米スポーツ整骨院
- 📞 TEL: 0942-27-7769
- 📍 住所: 福岡県久留米市国分町1611-2
- 🌐 公式HP: http://www.kurumeseikotuin.com/
- 💬 予約LINE: https://lin.ee/SOgo8Xe
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